下背痛 out！生產前後 3 招緩解
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圖文提供／華人健康網（記者黃曼瑩）
編輯／媽咪愛
懷孕過程是女人一生中的大事，由於一些生理與心理的劇烈變化，會讓孕婦誤以為是正常反應而忽略。根據統計，有近有一半以上的孕婦會遭遇到不同程度的下背痛，容易誤為正常現象而未加以注意，甚至會延伸至產後，下背痛仍然揮之不去，成為長期下背痛，而困擾不已。
▲孕婦在產前或產後都會可能會有下背痛困擾，牢記預防方法，避免下背痛困擾。
骨科醫師陳怡孜表示，懷孕分為三階段：產前、產中、產後，常見許多孕婦可能在懷孕過程中即已經有下背痛，懷孕36週以後，肚子會急速變大，骨盆角度慢慢往前傾，腰椎會往後彎，目的為讓後面空間增大，因為因應子宮增大關係，連帶人的重心會往前；因此腰背背側肌肉呈收縮狀態、前側腹肌反而撐開，使腹肌鬆弛，原本這兩個肌肉應該鬆弛、緊繃以達成平衡，但是懷孕階段則是一個不斷鬆弛，另一個不斷緊繃，此物理性長久下來易造成腰部負擔加重，因而引發下背的疼痛。
▲陳怡孜醫師表示，懷孕36週以後，肚子會急速變大，骨盆角度慢慢往前傾，腰椎會往後彎，此物理性長久下來易造成腰部負擔加重，因而引發下背的疼痛。（攝影／黃志文）
預防產前下背痛
1. 姿勢要正確：平時走路要保持挺胸、收臀、骨盤上傾，避免坐姿或站姿過久。此外，坐椅時將背完全放鬆在椅背上。
2. 使用輔具：孕婦枕可於側臥時使用，可緩解背部的壓力。
3. 熱療按摩：使用熱毛巾約40度，一次20分鐘內。另可適度輕揉按摩。
4. 適當運動：可做「腹肌運動」，採仰臥、雙手交抱在上腹部，將頭抬高約5秒，一次10回。以及做「腰背肌肉（貓式）運動」，將雙手及雙膝撐地，吸氣時頭抬高、背下降，吐氣時低頭、拱背。還有「背部與臀部運動」，採仰臥、雙膝彎曲，將臀部抬高。
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下背痛延伸至產後
骨科醫師陳怡孜表示，下背疼痛往往也會延伸到產後，因荷爾蒙變化或物理角度變化，暫時會出現下背痛的現象，所幸，懷孕期間脊椎曲線的變化大多是暫時的。因為會影響許多孕婦在生產後身材變形走樣的「弛緩素」分泌，會在產後消失，因此只要在產後1至3個月透過適當肌力訓練、復健，或進行凱格爾運動，或下臀部肌力訓練，下背疼痛即可以緩和下來並消除。
此外，關於產後容易誘發下背痛的原因還包括坐月子躺太久，因為老人家叮囑坐月子要一直躺著，其實這樣無法讓腰背肌受到訓練，反而容易造成下背疼痛。所以，生產後第1個月之內，醫師會教產婦多按摩子宮與做凱格爾運動，將臀部翹起做運動，也可緩解下背痛的問題。
容易被忽略的下背痛原因與照顧寶寶的姿勢有關，例如許多新手媽媽餵奶時，以胸部牽就寶寶的高度，長時間處於肌肉緊繃狀態，不但會影響腰背，也會影響肩頸。還有換尿布的問題，每天幫寶寶換尿布平均多達1、20次，如果都採取彎腰姿勢，也會傷害到腰部。
預防產後下背痛
1. 使用哺乳枕：至於媽媽在哺乳時可利用哺乳枕輔助增加支撐點，並分散重力，可避免牽動到下背，甚至起背部肌肉拉傷。
2. 穿產婦鞋：歐美流行一種產婦鞋，鞋子設計能將腳尖墊高、腳根放低，目的把重心往後移，可把背肌收縮調回來，以緩解腰背不適。
3. 使用尿布檯：國外有專用尿布檯，可以保護腰椎，孕婦不妨參考使用。
4. 勿久站久蹲：在產後3個月內要特別注意充分休息，不作久蹲、久站、提重物等動作，避免腰痠背痛。
5. 勿長時間用束腹帶：產婦為了產後塑身會穿束腹帶，但是長時間下來可能會導致血液循環不佳，反而造成背部肌力不足，易有下背痛問題。
6. 產後做抬臀訓練：自然產後2周，或剖腹產3至4周的產婦，可於產後進行抬臀動作，以緊實臀肌、放鬆背肌。
7. 產前或產後都會可能會有下背痛困擾，不妨跟著物理治療師杜佳儒進行下列3種簡單伸展動作，以達到預防與緩解的效果：
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第一式：橋式
預備姿勢：平躺，雙腳屈膝踩地。
STEP1：吸氣預備，吐氣將骨盆帶至後傾，讓下背完全平貼床上。
STEP2：保持呼吸，從尾骨慢慢捲起，帶至腰椎與胸椎，保持身體與大腿呈斜板狀。
STEP3：吸氣預備，再從胸椎一節一節捲下，帶至腰椎尾椎，最後將骨盆回正。
效果：伸展下背肌群，同時訓練核心、下肢力量。
▲第一式：橋式。伸展下背肌群，同時訓練核心、下肢力量。（攝影／黃志文）
第二式：脊椎伸展運動
預備姿勢：平躺，雙腳屈膝踩地。
STEP1：吸氣預備，吐氣將雙腳抬至「TABLE TOP」（像桌子一樣平行於地板），同時將肩膀與下背完全平貼於床上。
STEP2：保持呼吸，吐氣時雙腳慢慢往側邊床面傾倒，肚子持續收縮並控制傾倒速度。
STEP3：雙腳傾至床面，停留1~2個呼吸。
STEP4：吸氣預備，吐氣再將雙腳帶回「TABLE TOP」。
效果：伸展下背肌群，增加脊椎活動度。
▲第二式：脊椎伸展運動。伸展下背肌群，增加脊椎活動度。（攝影／黃志文）
第三式：下背伸展
預備姿勢：平躺，雙腳屈膝踩地。
STEP1：吸氣預備，吐氣將雙腳抬離床面，往上半身的方向移動，雙手環抱雙膝。
Step2：保持呼吸，此動作停留30秒鐘。
Step3： 吐氣時再慢慢將雙手解開，雙腳再慢慢回到屈膝踩地。
效果：伸展下背肌群，讓下背肌群達到放鬆。
▲第三式：下背伸展。可伸展下背肌群，讓下背肌群達到放鬆。（攝影／黃志文）
貼心小叮嚀
1. 動作過程中請勿憋氣。
2. 運動強度請循序漸進，依照自己身體的能力範圍做動作。
3. 運動過程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物請立即停止，持續疼痛不適請盡速就醫。
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