淺談睡眠訓練（理論篇） — 認識睡眠訓練的概念與好處

2015-10-13

7,167 寶寶成長

分享者／羅比媽

編輯／媽咪愛

繼前一篇的「入門篇」介紹了什麼樣的家庭適合睡眠訓練，已經做好心理準備的我，仍然聽見了許多質疑的聲音。

「支持親密育兒法孩子需要安全感」

「百歲醫師教我的育兒寶典是一本爛到極點的書當初我買了照做，結果我竟然讓我的寶貝哭了45分鐘，你要教一個1個月大的孩子要懂得規矩?」

「面對不同特質需求的孩子，百歲我只能認同部份，畢竟沒有任何條理可以套用在所有寶寶身上」

「就算照書養，也要判斷現況吧，方法是死的，北鼻是活的…最重要是能給他足夠的安全感，北鼻就會好帶！」

只能說大家都太精闢了，因為你們的疑問也是我曾經懷疑的地方，我想說的事情是，我並不是「睡眠訓練」的專家，每篇文章也都不斷強調各種方法都沒有絕對的好或壞、對或錯，只有「哪種方法比較適合」你的家庭、你的孩子。

今天我願意花時間來分享，純粹是因為從德國的育兒寶典「每個孩子都能好好睡覺」一書中，找到了一些「折衷方式」，讓自己的孩子不需要承受百歲訓練的長時間哭泣、避免分離焦慮的好方法，想藉此機會推薦給各位沒看過這些書的好朋友們。

所以，我誠心的希望兩派（親密&百歲）的支持者，可以先放下彼此先入為主的觀念，因為我雖歲然身為百媽媽，但是接下來要介紹的方法，並不完全是百歲派的理論。

另外，之前的文章也已經說明是「入門篇」了，僅是讓大家參考「什麼樣的家庭適合睡眠訓練」，接下來還有一系列的文章介紹這些方法，畢竟.........人家都已經結合心理學家和小兒科醫師的專長，這麼專業的出了好幾本書來介紹，又豈是我這個新手媽媽可以用一篇文章就能說清楚的？

當然，看完之後你可以認同、進一步來嘗試，你也可以嗤之以鼻、繼續使用你覺得適合你家的方式，甚至是選擇部分你覺得適用的方法，再結合媽媽自己的直覺與經驗，發展出一套屬於你自己獨特的方式幫助寶寶入睡。無論如何，希望彼此都為對方留一些空間，尊重彼此不同的想法，我想這也是身為一個母親應該以身作則的美德。

無論採用哪種方式，大家都只要對自己和家人做出最好的安排才是重點，也祝福大家媽媽和寶寶都睡得好、睡得久。

如果你都準備好了，那我們開始吧^^

「每個孩子都能好好睡覺」一書中，開宗明義就先給媽媽們兩個強心針

睡眠問題在小寶寶身上是很常見的，每三個嬰兒期的孩子，至少會有一個在夜間醒來哭鬧多次，而且這個問題通常不會自動消失。
「難睡」的小孩並不是「問題寶寶」：小孩是具有學習能力的小人兒。所有健康的寶寶在六個月大時就能單獨入睡，而且一覺到天明。如果你的寶寶還做不到，這是可以、而且很快就能學會的！

所以，如果寶寶還不能睡過夜、或是每次睡前都一定要一番掙扎才能睡覺，這些都是正常的，不用擔心！

有些孩子會在白天的時候經常打哈欠揉眼睛、精神不濟情緒暴躁，甚至是對任何遊戲和玩具都興趣缺缺，很有可能就是睡眠時間不足造成的。很多父母在實施了睡眠訓練之後才發現，原來孩子多睡了這麼幾個小時，在情緒上面的改善有多麼顯著。

我想很多爸爸媽媽可能都已經是到焦頭爛額的狀態，根本沒有時間一本一本書來閱讀和比較，因此我做了一些重點上的整理，希望可以幫助大家都可以快樂進行睡眠訓練，養出快樂健康又好睡的寶寶～

為什麼說孩子半夜醒來是正常的呢？這邊一定要引用書中對於「睡眠週期」的解釋：

早在80年代，費伯教授已經解釋了睡眠過程和睡眠干擾的連帶關係。主要在睡眠週期當中會由「清醒狀態」、「REM睡眠(做夢期)」、「較淺的深睡」與「較深的深睡」四個狀態不斷循環。這個睡眠循環圖我也不用賣弄，網路上都可以找到。重點是在做夢期結束要再陷入深睡前，會有短暫的甦醒過程，一個晚上大約有七次會從淺睡中醒來，第一次大概是在入睡的1~1.5小時左右，接下來還有6次，「沒有孩子能“真正”一覺到天明」。差別在部分的孩子馬上可以再入睡，父母甚至沒有察覺，而部分的孩子則會真正的醒來啼哭，讓父母前去安慰、哄孩子入睡。這個啼哭的過程都是睡眠過程中的正常反應，並不是代表做惡夢、尿布濕或是肚子餓等生理需求需要被滿足，這是正常學習而來的行為。

在父母床上睡，到底是對還是錯？

我身邊有非常多的父母，到孩子上小學之前都還是全家人同睡一張床。我一定要說，要不要和父母睡絕對沒有標準答案。只有在孩子未滿一歲前，基於安全考量，專家反對孩子睡在父母床上。另外，如果孩子發高燒、或是咳嗽呼吸困難，和父母一起睡除了心裡得到安慰之外，父母也可以就近觀察孩子的生理變化。

有部分孩子因為夜裡害怕而驚慌哭泣，或是心裡無法消化白天一些不快樂的事件讓心理造成負擔。身體上親近父母也可以暫時安慰孩子。如果這種情形遲續太久，你必須找出白天令他害怕的根源並加以解決。

首先，大家一定都聽說過百歲媽媽們經常「炫耀」孩子出生14天就睡過夜了....這的確是真的，剛出生的孩子經過訓練的確有可能達成目標。但我今天要分享的，並不是鼓勵父母急於在孩子一出生就積極訓練（假設你希望積極一點，歡迎參考百歲系列的書）

我要推薦的是「每個孩子都能好好睡覺」一書中的說法：

孩子出生~6個月中間，可以培養良好的睡眠習慣與作息安排
孩子滿6個月開始再著手進行睡眠訓練

優惠活動

出生～滿6個月的睡眠概況

關鍵字：安全的睡眠環境、培養睡眠的習慣、觀察記錄作息時間，醒著上床，不用立刻開始「訓練」

1. 睡眠姿勢與安全的睡眠環境

我知道百歲醫師的方法其實是鼓勵「趴睡」，孩子趴睡比較有安全感（像是在媽媽肚子裡的姿勢），因此能睡的比較穩、比較久，而且頭形也比較美。不過我想大家也都從各式各樣的報章雜誌中，聽過許許多多因為趴睡窒息的案例，甚至全世界的醫生組織清一色告訴父母應該要「躺睡」。

雖然我家也是趴睡，但是我個人認為安全考量，還是誠心建議父母們儘量讓孩子躺睡。躺睡孩子真的睡的比較不穩（很無奈，但卻是事實），但只要有耐心毅力，還是可以睡眠訓練成功的。

假設想要和我一樣讓孩子趴睡，請務必、一定要完全按照「百歲醫生教我的育兒寶典」一書中的鋪床方式，保證嬰兒床「會呼吸」。

(1) 選擇一張有彈性並且「偏硬」的床墊（當時我短暫居住在台灣，家中只有「遊戲床」而沒有床墊，我們是直接量尺寸裁一塊木板來當床，沒錯！不用怕太硬，因為上面還會鋪東西，而且越硬越不用擔心嬰兒口鼻陷入床墊中無法呼吸）

(2) 上面鋪上四層吸水性良好的純棉、厚的大浴巾，我個人建議在Costco可以買到那種飯店等級的大浴巾最好用。鋪這四層可以確保寶寶若夜間溢奶，可以快速地被浴巾吸收。

(3) 最上面再使用一張純棉的床包／床單整個包住、拉到很平很平無敵平，四個角最好再使用安全別針固定住。

(4) 床上不需要任何棉被枕頭、玩具、玩偶、安撫巾等。避免造成危險

依照這個方式鋪床，我試過把口鼻壓在床上，還真的是可以呼吸的。

2. 調時差

新生兒體內還沒有時間感，他無法分辨白天或晚上。但是大部份的生物都是日出而作日落而息，寶寶也不例外，這是體內的自然時鐘，他會慢慢的調適過來。而父母可以扮演輔佐的角色，白天該起床的時候，不論是喝奶還是玩耍，都要保持室內的明亮，最好是把窗簾拉開讓陽光可以照進來。相信我，陽光絕對是調時差的最佳武器！白天的小睡或是夜晚的睡眠就必須儘量保持室內黑暗的狀態，不需要留一盞小燈！因為還沒有想像力的孩子基本上不會怕黑。如果是媽媽需要小區塊的視野，那就去買一盞可以吸附在插座上的小夜燈即可。

最重要的是要減少夜間活動：

(1) 尿布真的很濕的時候才需要更換，燈儘量不要太亮，哺乳完之後馬上把寶寶放回她的小床。
(2) 玩耍活動只在白天進行，但是一到夜間就必須保持環境安靜。
(3) 夜間哺乳或是換尿布，儘量一切從簡，不要有過多的刺激。所以像是唱歌、說話等都要儘量「冷處理」。尤其是哺乳，其實如果寶寶在晚上睡覺前的那一餐有吃飽，基本上半夜起來尋乳不是因為饑餓，而是討安撫。除非是特殊情況（例如寶寶生病），否則不需要養成夜夜用乳房安撫寶寶的習慣，用別的方式安撫寶寶他，就能學著不需要依賴媽媽的乳房就能入睡。

3. 找到寶寶的睡眠規律性

新生兒在最初兩個月的夜間睡眠時間少於八小時，爾後才會漸漸地增加。

(1) 出生~6週大：每一個新生兒在睡眠的需求上有著非常大的差異。有些孩子平均每天只睡10~12小時，甚至也有到20個小時的例子。剛出生孩子還太小，雖然百歲醫生建議剛出生幾天的孩子就可以訓練，但我個人不建議這麼早進行睡眠訓練。如果你覺得寶寶累了就讓他睡，剛開始還不需要去計劃寶寶一天必須睡幾次、睡多久。

(2) 6週大～3個月：滿6週開始可以在白天開始培養作息的規律性。這時候可以試試看「兩小時週期法」，不論他之前睡了多久，只要寶寶醒來兩小時後，就把他放回小床上。

(3) 3~6個月：這時期的寶寶白天大概還需要三次小睡。滿三個月開始，可以試著把2個小時的週期，慢慢延長到3~4小時。循序漸進把每天的作息時間固定下來，包含白天的三次小睡以及夜晚的睡眠時間。白天的話我個人推薦可以嘗試百歲參考書裡面的「吃-玩-睡」循環。每3~4小時是餵奶的時間點，所以餵完之後儘量讓寶寶保持清醒的狀態，讓寶寶玩1個小時稍微有點疲倦，再把寶寶放回床上小睡，一直到距離上一次餵奶3~4小時左右再把寶寶叫醒喝奶。如果寶寶提早醒來，如果沒有饑餓哭鬧或是尋乳反應，可以稍微等一下，直到該餵奶的時間再餵。

4. 睡眠習慣的養成

(1) 醒著上床

這是我覺得最重要的一件事情，千萬不要把孩子搖抱哄睡了之後再偷偷把他放回小床，這樣他只要中途一醒來發現媽媽不見了，就會有強烈被欺騙了的感覺，更沒有安全感。儘量在1個半月~3個月大的時候就要開始讓他醒著的時候放回嬰兒床（當然，如果偶爾不小心他就是在媽媽身上睡著也不用硬要叫醒他）。

許多孩子在半夜醒來後無法自己重新入睡，每次他們都會哭著找爸爸媽媽。這些孩子並不是有問題，而是認知能力非常敏銳。他們已經能夠理解到「不論是白天、晚上或是半夜裡，入睡是和某些行為(例如吸吮媽媽的乳頭、媽媽的擁抱與搖晃等)是牽連在一起的。如果平常都已經習慣要父母的輔助才有辦法入睡，那半夜醒來當然會希望尋求幫助。

為什麼有些寶寶可以在短暫甦醒期間繼續睡回去，而有些不行呢？這邊要談的就是嬰兒「內建」的「警覺系統」

舉個例子，大家或多或少有喝醉酒被扛回家的經驗（被發現了）隔天早上醒來的時候，除了不舒服之外都會有一陣恐慌感，因為上一秒的回憶還在pub或KTV，而下一秒醒來可能是在自己的家中、或是某位好心收留自己的朋友的家中～

寶寶其實也是，半夜醒過來的時候他的警覺系統會啟動，開始檢查周遭的環境、溫度、氣味等等感官。也就是說他們會藉此機會檢查自己身體是否正常運作，看看所有的事物是否都如同他們睡前一般，感覺是否一切正常。

如果入睡之前他已經知道現在是在自己的小床上，那半夜醒來除非是不舒服或是太冷太熱，否則仍然會覺得一切運作正常，很快可以再睡回去。

如果是依賴媽媽搖抱哄、甚至是含乳才能睡覺的孩子，半夜甦醒的時候會立刻發現媽媽的體溫、氣味、搖晃的震動全部都消失，立刻鳴起警報器，因為一切都不對了～只好大哭把媽媽喚回來。其實把孩子訓練成「需要依賴媽媽才能入睡」的狀態，並不是孩子天生就需要，而是媽媽造成的結果。

網上Youtube有很多影片，給媽媽們一些tips如何幫助寶寶入睡，不外乎打開吹風機、吸塵器製造一些「白噪音」，抱著寶寶在搖椅上面搖晃、購買電動搖籃 ... 甚至我聽說過我表弟小時候無法在床上睡覺，所以舅舅舅媽晚上都要開車讓他在車上睡著（殊不知這個小表弟現在是個壯漢來著XD）

我要說的事情是，儘管這些小技巧能夠短時間發揮作用，但事實上這些方式都只是在妨礙寶寶自己學習入睡，睡覺這個能力都是與生俱來的，只要給他們機會，每個孩子都能好好睡覺。

另外，像是奶嘴或是小毯子、安撫巾、絨毛玩偶等「身外之物」並不是不能使用，不過奶嘴我個人的經驗是如果半夜掉了會需要找，所以要確定黑暗的夜間他可以自己摸得到。（所以吸手指會比吸奶嘴要好啊）

而小毯子、安撫巾、絨毛玩偶書上是基於安全考量，建議兩歲以上再開始使用。我自己則是6M以上就給Robbie一隻猴子讓他晚上可以做伴。

(2) 固定時間餵飽最後一頓晚餐

育兒專家Joanne Cuthbertson與Susie Schevill推薦一招，幫助很多寶寶早早就能一覺睡過夜。基本上出生一個星期內就可以開始實施。這個辦法就是定時將寶寶最後一頓晚餐餵飽。即便你平常不像百歲法固定三或四小時餵一次，而是寶寶餓了就餵，但最後一頓晚餐一定要固定在同一個時間餵。不論寶寶上一餐奶是什麼時候餵的，或是睡了多久，晚上固定時間就把寶寶叫起來餵奶，幾天之後寶寶就會習慣在這個時間肚子餓，並且喝很多奶。

(3) 拖延半夜的餵食

（很多寶寶在吃最後一次奶之後，自己會漸漸的愈睡愈長，直到他餓了才會醒來。如果孩子還做不到，父母可以參考以下的方式帶他練習看看。條件是寶寶必須滿七周大，健康良好而且至少有五公斤重。另外，通常三到四天以後，成果才會顯現）

- 固定時間餵飽最後一頓晚餐

- 晚餐後千萬不要叫醒你的寶寶。如果他哭的話，請耐心等一下，給他機會讓他自己安靜下來

- 最好當天是由爸爸值班照顧寶寶。除了爸爸通常比較理性客觀之外，寶寶通常不喜歡感覺得到媽媽的乳房，但是卻不給奶喝。

- 如果寶寶在半夜醒來，儘量不要塞奶。在等待寶寶睡覺的時候可以做別的事，比方說拍拍他、跟他說話、給奶嘴、抱著走走、換尿片 ... 要是他還不睡，就用奶瓶裝水給他。到最後真的無計可施時才給他餵奶（但上述都是過渡期的做法，絕對不能養成持續的習慣）

- 在4~5天內，漸漸把早上第一餐的時間往後移，最好延到凌晨5~6點，這樣你的寶寶晚上就會喝很多，夜裡比較不會因為肚子餓很快醒過來。如果嘗試了4天還沒有什麼明顯的效果，延遲的計劃就必須暫時放棄。或許你的孩子還需要多一點時間。一個月之後你可以再試試看

5. 寶寶哭了怎麼辦？

如果寶寶抗拒睡自己的小床，一放上去就哭或是拼命掙扎，那該怎麼辦？

(1) 包裹法，使用傳統包巾或是懶人包巾都可以，把寶寶包緊有助於提升安全感，手不會懸空亂揮而產生驚嚇。請注意！如果是採用「正統」百歲方式的趴睡訓練法，寶寶絕對不要使用包巾把手部固定住，因為趴睡已經讓手部有支撐點了，如果包緊的話、手部無法支撐頭部或臉部而造成危險。

(2) 有些寶寶喜歡奶嘴。奶嘴對幫助寶寶入睡是有效的，但是嬰兒入睡時只能給一次奶嘴，如果奶嘴一掉寶寶就哭，還是不要給他比較好。尤其是許多全親餵的媽媽、大部分害怕寶寶產生乳頭混淆的狀況，當然如果你的寶寶不需要，其實不用硬塞給他。Robbie當年是因為天生口欲比較強，經常親餵了一個小時之後還是有尋乳反應，我們因此有主動給他奶嘴。

(3) 留在寶寶身邊，安撫寶寶的時候，先讓他躺在床上，溫柔地跟他說話，輕輕拍他。假使他繼續哭的話，把他抱在懷裡輕輕搖一會兒，可以站著也可以坐著，然後在寶寶睡著以前，把他放回床上。假使他繼續哭，或是在你懷裡也無法停止哭泣的話，你可以重來一遍。你也可以按照自己的感覺，決定要一直陪在寶寶身邊，或是中間要離開房間幾分鐘。

只要按照上述原則，你的寶寶入睡時便不需要依賴你太多的幫助。

滿6個月～10個月以上的睡眠概況

關鍵字：訂作息表、睡眠儀式

6個月大時，平均夜間睡眠時間約為10個小時，一直維持到孩子7歲大。當然有些小孩的睡眠習慣很好，會睡得比較久、比較沉。6個月大~1歲左右大概每天還需要2次小睡。

訂作息表

通常六個月大的孩子生理時鐘已經發展成熟，夜裡不需要再喝奶，而且可以一口氣睡足10~12小時。如果他還需要更多的睡眠，大部份也能從白天的小睡補回來

建議滿6個月開始，就可以完全固定白天的小睡時間(3次)和夜晚的就寢時間。每一次小睡大概1~1.5小時就要準備把孩子叫醒，不要讓他睡太久而影響下一次的睡覺時間。尤其是到了晚上就寢前的第三次小睡，最好能拉長他醒著的時間到大概4小時左右。這時候自己訂定一張作息表，讓自己和其他的照顧者都能按表操課是很重要的。

我身邊有部分媽媽朋友，並沒有給孩子定一個作息表，所以經常會抱怨孩子都不睡午覺，我經常心裡會默默的想：那是因為你沒有把他放上床去睡！

孩子累了不會表達，只會用哭鬧來發脾氣，如果媽媽沒有注意這些疲倦的徵兆，一心認為孩子累了會自己睡著，往往孩子瞬間昏睡過去的時候都已經過累了。從小就養成良好並且固定的作息真的很重要噢！

將上床時間固定下來大約3~4星期之後，孩子只要到了這個時間就會覺得累了，因為他體內的生理時鐘已經調整好。規律性的吃飯時間同樣重要。如果夜裡的睡眠多次被餵奶打斷，孩子體內的時鐘便很難把夜晚調整成休息時間。儘量把一天中清醒時間最長的時間放在睡前，最好是可以維持4小時左右的清醒，其它時段大概3小時左右就可以把孩子放回小床睡覺

如果孩子的規律性還沒定下來，媽媽必須花幾天的時間，使用表格仔細記錄寶寶吃奶和的睡眠時間，從中間找出一個規律的模式。

睡前儀式

其實出生之後，睡前都要儘量維持睡眠環境的寧靜與和諧

最晚在寶寶六個月開始，就可以開始操作所謂的「睡前儀式」。睡前儀式可以在孩子腦中植入一張晶片—「只要開始操作這些規律的步驟，就代表即將要睡覺了！」

(1) 親密感和安全感：睡前和爸爸或媽媽有一段親密、安靜、溫暖的相處時光，能夠幫助寶寶減輕獨自入睡的心理障礙，可以增強寶寶對安全、被保護和被關心的感覺。這種感覺也是決定他將來是否能獨立、有自信的重要條件。如果你的孩子心終有堅定的信念、知道父母非常愛他，那麼要他獨自在小床入睡會容易許多，肌膚接觸也不再是你可以證明關心的唯一方式！至於這段時間要控制多長？要怎麼進行？就要看孩子多大以及你們家庭的偏好

(2) 床邊故事：這是大部份的家長最常使用的睡前儀式。除了花點時間為孩子挑本好書之外，比故事本身更重要的是「持之以恆」。你夜夜持續為孩子念著一個個故事，也是點滴的在為孩子付出。尤其是許多必須上班/加班的父母，每天回到家中可以和孩子享受這段親密的故事時間，這是一個美好的、跟孩子更親密的機會。

(3) 主權是在媽媽手上：放進小床—Kiss晚安—轉頭離開

千萬不要拖泥帶水、十八相送，甚至問孩子說「我可以走了嗎？」孩子會知道他有權力就容易拿翹～

(4) 其它可考慮的睡前儀式，包含洗澡、刷牙、唱歌、吸奶嘴 ... 等。只要能夠維持寧靜的氣氛，父母都可以考慮。

剛開始前一兩個星期要按表操課，的確對很多媽媽來說會造成一些困擾。比方說和朋友約、或是要出門辦事，永遠只能在固定的時間才能做。但是換個角度想，孩子因此固定小睡的時間也會睡得更久更穩，媽媽反而賺到一段喘息時間。而且和朋友約的話，更能夠明確知道自己能安排在什麼時間，不需要經常臨時和朋友說「不好意思，因為小孩還在睡，所以必須取消／遲到」，對我這種掌控欲極強的媽媽來說，反而更能夠妥善安排自己的時間。

同時，只要睡眠習慣養成之後，就算偶爾破例要出門旅行，只要一回家孩子還是很快能調適回來的！