吃的好不如吃的對！解析9種孕期必備營養素

撐過懷孕初期孕吐困擾的準媽咪們，肚裡寶寶自己帶來的「便當」已漸漸不夠支持成長所需，而必須從媽媽這邊獲取營養來源，這時候該怎麼吃才健康變得更重要了！

其實，媽咪們只要掌握「均衡飲食」的大原則，再配合強化所需的營養元素，每天熱量需求增加17-20%（大約200-300大卡）即可，不需要過分暴飲暴食或嚴格忌口，就能輕鬆給寶寶供給良好的營養，也不至於造成母體負擔，產後還要為了瘦身傷腦筋！以下是孕期飲食必須攝取的9種營養素，媽咪們記得適量補充：

 元素1號：葉酸－中樞神經系統不可或缺的維生素

葉酸是寶寶中樞神經系統成長的必要來源，因此懷孕婦女對葉酸的需求約是一般人的1倍（約400~800mg）。有計畫懷孕的婦女，在孕前3個月就可以開始補充，而懷孕前期（1～3個月）則是補充黃金期。

富含葉酸的常見食物

• 深綠色蔬菜與深黃色蔬菜：綠花椰菜、蘆筍、菠菜、龍鬚菜、萵苣、胡蘿蔔等
• 水果類：香蕉、奇異果、葡萄柚、柳橙等
• 全穀類：糙米、小麥胚米
• 肉蛋類：牛肉，雞肉、羊肉、雞蛋等

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 元素2號：脂肪－腦部、神經系統發育元素

幾種特殊脂肪酸有助於胎兒腦部、神經系統及組織強化和再生，因此孕媽咪每日油脂量應適度攝取約25公克的烹飪用油，搭配蛋白質類的油脂，提供維持人體所需的體力來源。

富含優質脂肪的常見食物

• 深海魚類(DHA)、核果類、酪梨及純種籽提煉的油品

 元素3號：蛋白質－組織成長不可或缺

懷孕中後期之後，寶寶各器官正在快速發育，攝取足夠的蛋白質，有助於寶寶發展。雖然多數胺基酸可以由人體自行合成，但也有部分需要從食物中獲取，才不會導致身體組織功能運作異常，而這類胺基酸即為「必須胺基酸」。建議孕媽咪每日攝取量需達60-70公克的蛋白質。

富含蛋白質的常見食物

• 豆、魚、肉、蛋、奶類都是優質蛋白質的來源。

【孕婦吃魚注意事項】

• 少吃大型深海魚類：美國食品藥品監督管理局和國家環境保護局，都建議孕婦避免或減少食用大型深海魚類，例如鯊魚、旗魚、鮪魚、馬頭魚等，以避免吸收到過量汞金屬。
• 汞含量相對低的魚類：鮭魚、秋刀魚、鱈魚、和蝦子等，建議一個禮拜吃兩餐（約340克）即可。
• 另外，許多魚類都含有Omega-3，多多補充也有助於寶寶的腦部發育。

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 元素4號：醣類－人體活力來源

醣類是人體活動力的主要來源，不同類型的醣類有不同功能。對孕媽咪來說，「複合糖」是比較有營養價值的，主要是因為比起「單糖」來說，其分子比較大可在消化道停留較長的時間，進入血管的時間也比較慢，不會一下子讓媽咪的血糖上升。建議媽咪一天攝取量可達250公克喔。

✔富含醣類的常見食物：飯、麵包、豆類、穀類等澱粉，種籽類及水果也相當豐富。

 元素5號：鐵質－組織成長好重要

 一般成人一天需要10-15mg 的鐵質，不過懷孕時胎兒成長需要極多的紅血球協助，才能維持整個運作所需，所以孕媽咪需要量會增加到 30mg 左右。不過，由於部分媽咪在懷孕初期服用鐵劑會有加劇孕吐與造成便秘的可能，因此建議請教醫師後再服用會比較合適。

✔富含鐵質的常見食物：牛肉等紅肉類、肝臟、蠔類、豆類、櫻桃等

 元素6號：碘－保持適量水分

 孕媽咪適度攝取鹽分可使母體保持水分，避免缺水導致甲狀腺病變。

✔富含碘的常見食物：海帶、市售鹽、海苔、紫菜、昆布、番茄、牡蠣等

 元素7號：鈣質－骨骼成長需求

由於孕婦懷孕時，身體除了供給母體骨骼健康基本需求，還需要提供胎兒骨骼成長所需，所以懷孕攝取的鈣質量應該達1500-2000mg，根據醫學證實：攝取足量的鈣也有助於降低子癲前症、高血壓和部分抽筋的情形。

✔富含鈣質的常見食物：牛奶、優酪乳、小魚乾、堅果等

 元素8號：維生素－適度攝取最重要

各類維生素都是維持人體健康的必要元素，像是缺乏維生素A可能造成抵抗力減弱、乾眼症、夜盲；缺乏維生素C容易造成敗血症、牙齦出血等。不過，對孕媽咪來說，過度攝取反而有害無益，阻礙其他營養元素的吸收，影響胎兒成長，造成母體健康危害。

✔富含維生素A的常見食物：黃綠色蔬菜、胡蘿蔔等

✔富含維生素C的常見食物：可幫助鐵質吸收，普遍於水果中

✔富含維生素D的常見食物：蛋、奶類，適度曬太陽也有助於身體健康

✔富含維生素E的常見食物：全穀類、深色葉菜類等

✔富含維生素B1的常見食物：多數蔬菜均有，糙米、胚芽米、芝麻、大豆等

✔富含維生素B2的常見食物：香菇、木耳、花生、綠色蔬菜等

✔富含維生素B6的常見食物：酵母粉、全穀類、肉類、蔬菜

✔富含維生素B12的常見食物：動物性食物含量較高，植物性以紫菜、海藻類較多

 元素9號：纖維素－改善便便的問題

因為孕媽咪的腸胃蠕動變慢，還有胎兒會壓迫到原本腸胃的空間，所以孕婦補充足量纖維質能改善便便的問題，降低便秘的困擾。 

✔富含纖維素的常見食物：含可溶性纖維質的穀類、燕麥、蔬菜、水果等

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