懷孕期營養體重必備口訣：五要五不要

 文／陳保仁醫師

編輯／媽咪愛

懷孕時怎麼吃，才會媽媽健康胎兒壯，是所有準媽媽最關心的事。

其實也沒那麼難，簡單一句話就是： 

「不愛吃的東西不要吃，很想吃的東西吃一點也不會有什麼大礙」

在懷孕過程，雖然所有大小事情都是孕媽媽自己負責，
但有時候不妨也聽聽長輩、老公的意見，不要太鐵齒。
我在門診時，偶爾還要客串調解委員，協調孕媽和長輩、老公之間的不同意見。
請記得「懷孕過程不僅只是在作人，也是在學做人的道理」，
平安度過懷胎十月，生下健健康康的寶寶，有時各讓一步，皆大歡喜，心情好，對胎教也有好處的。 
很多媽媽會上網查資料，做功課，但是不要完全相信網路上的說法， 
更重要的是要信賴自己的醫師，跟你的醫師好好溝通諮詢。

懷孕到底該胖多少？

這件事其實也隨時代而有不同的看法。
過去生下巨嬰好像是一件可喜可賀的事，甚至還會上新聞，
但從現代醫學專業的角度來看，孕期胖太多真的不是一件值得恭喜的事，
產後很難恢復身材還算小事，更糟的是可能引起許多後遺症， 
例如高血壓、糖尿病、超重的寶寶也可能會有青春期肥胖，而且成年後罹患糖尿病的比率也會增加。
所以現在婦產科醫師對於孕婦的體重控制是愈來愈嚴格了，
現在的標準是希望懷孕時增加的體重要控制在10到12公斤之間，
日本更嚴格，要求產婦體重增加要控制在10公斤之內。 
懷胎十月，體重增加10到12公斤，大概是一個月平均一公斤； 
若從孕期來分，一般會希望前三個月增加2公斤，中期三個月增加3到4公斤，後期則是增加4到5公斤，
這是最標準的狀況。

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該如何吃，才能符合孕期營養及孕期體重的標準呢？

保仁醫師整理了「五要」和「五不要」原則，請大家參考。

孕媽媽的「五要」飲食

1. 優質蛋白要多吃

豆類製品、牛奶都是補充蛋白質最簡單方便的食材，喝豆漿的話則是比較好。
肉類，魚類富含胺基酸，也是蛋白質主要來源，魚類還是選小型魚為主；
肉類則是像牛肉、羊肉等紅肉類，鐵質也很豐富。

2. 食材要新鮮

食物只要離開生長的環境，就會氧化和代謝，所以食材當然是愈新鮮愈好，
有些採摘後馬上急速冷凍處理的食材，可暫停氧化和代謝，也可以保鮮。
請記住，任何食材要選當季盛產最理想。

3. 食材要看得見

食品安全是現在很熱門的話題，吃東西也要眼見為憑，
看不到食材與製作過程的加工食品，我們不知道裡面到底加了什麼東西，最好少吃。

4. 食物選擇要多樣

蔬菜水果要新鮮外，種類和顏色也要愈多樣愈好，多元就是飲食均衡的重點。 

5. 烹調簡單

烹調要簡單清淡 調味要清淡，不要太鹹，烹調還是以蒸、煮、燙和輕炒為主，保留食物的原味。

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孕媽媽的「五不要」飲食

1. 精製的食物不要吃

什麼是精製食物，想想你的下午茶吃些什麼，那些東西儘量少吃就對了，
下午茶不外乎蛋糕，甜點，都是高澱粉，高甜度的食物，少吃為妙。

2. 太甜、太鹹、太香的東西不要吃

聞起來好香、好好吃的食物，要小心可能額外添加了香精；
大家還記得甄嬛傳吧，后宮妃子爭寵，還會用香料來害人，
所以有些香料，即使是天然的，也對媽媽和寶寶不太好；
而太鹹的食物鈉含量高，也容易引起水腫。

3. 不好吃、不愛吃，還有腐敗的東西不要吃

各位聽到這裡會問，醫師，我們怎麼可能會去吃腐敗的東西呢？
別奇怪，夜市裡的臭豆腐雖說是發酵食物，但講得直接一點其實是已經有點腐敗的食物，
很多醃漬的食物也都發酵過，懷孕期間還是少吃為妙。

4. 不要吃太快，也不要餓過頭，不要吃太好消化的食物

飲食習慣很重要，吃太快沒有飽足感會不知不覺吃太多，
餓過頭因為補償作用，會優先選擇澱粉食物，好讓自己有飽足感，又不知不覺吃了容易發胖的食物。
至於太好消化的食物，例如流質食物，會沒有飽足感，也是一樣無形中又會攝取過多的熱量和糖分。 
有些準媽媽就是飲食習慣不佳，造成胃酸逆流，
再勉強自己吃點東西去壓抑胃酸逆流的不舒服，反而形成惡性循環。

5. 不要吃宵夜

孕期的體重控制，不是老婆一個人的事，老公也應該幫忙，
例如飯後不要坐著不動，不如兩個人手牽手一起到外面散散步。 
但千萬可別走著走著又走到夜市去，然後從第一攤吃到最後一攤，買一堆回家當宵夜。

其實說到體重控制，保仁醫師也心有戚戚焉， 因為我也是好不容易、甚至不惜動手術才把體重減下來， 
對於孕婦忍不住嘴饞，我很能理解，但還是要道德勸說，更重要的是「夫妻一起做」，
先生不要責備準媽媽無法控制口腹之享，要一起同甘共苦，不要做一個只剩一張嘴的男人喔。

感謝陳保仁醫師的分享，文章出處：【孕期營養】孕期營養體重篇-五要五不要

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