淺談睡眠訓練 （實戰篇）步驟說明 + 常見Q&A
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分享者／羅比媽
編輯／媽咪愛
如果已經參考過前面兩篇文章，前情提要：
[育兒之路我和你] 淺談睡眠訓練 (入門篇) -- 什麼樣的家庭需要睡眠訓練？
[育兒之路我和你] 淺談睡眠訓練 (理論篇) -- 認識睡眠訓練的概念與好處
大家應該都已經大概清楚，在開始著手睡眠訓練之前，都已經有個約略的概念：培養良好的睡眠習慣與穩定的作息。
前一篇文章已經提過，睡眠訓練不等於任由孩子哭到底，而是藉由規律性的探望與回應、讓孩子不至於感到被遺棄而產生分離焦慮，但是最終仍然不會抱起孩子同睡。
所以持續這樣的循環，孩子的意志仍然無法敵過生理需求，最後終究能夠理解「用力哭泣這麼久真是太不划算了！因為爸爸媽媽還是沒有妥協，我還是睡覺好了～」
只要能夠睡著，每一天都會往前進一步，幫助孩子養成習慣，最後寶寶就能習慣自己一個人在小床睡覺，即便是半夜醒來，自己也能幫助自己再睡回去。
接下來這篇文章，也是我參考「每個孩子都能好好睡覺」一書中，一步步讓大家知道該如何執行睡眠訓練，這些步驟可以讓新手爸媽了解怎麼幫助孩子學習單獨入睡並且一覺到天亮，同時我自己也添加了一些心得，幫助居住在台灣的朋友們，前提是，你家的寶寶必須至少六個月大，而且身體健康。
（我知道百歲法經常強調小孩出生一個星期就可以睡過夜了，雖然我是百歲媽媽，但我個人並沒有建議讓這麼小的孩子開始操作，一來是生理時鐘還不夠成熟，二來也是我個人無法承受長時間的哭泣）
睡眠訓練 step by step
1. 固定的上床時間
首先必須將寶寶每天上床的時間固定下來，包含白天的小睡和夜晚就寢，都應該儘量維持在同一時間帶寶寶上床睡覺。固定的就寢時間是有效的入睡催化劑。這個訓練方式是否能成功，取決於寶寶在他的「就寢時間」是不是真的睏了？你應該在小孩能真正入睡的時間點才帶他上床睡覺，否則他的生理時鐘還不累的話，不論怎麼哭還是睡不著，最後的結果就是白哭一場。情況嚴重的話，甚至要晚於入睡時間才讓他上床。至於這個時間要怎麼訂，前一篇[理論篇]當中已有說明，請大家爬一下文囉！
2. 告別過去入睡的依賴行為／物品
所有過去曾經提供給寶寶的入睡協助，例如走動搖晃、哺乳等，都必須清楚地和入睡這件事分開。做這些事的時間點和入睡的時間點至少要間隔30分鐘以上。
3. 睡前儀式
前一篇[理論篇]已經有提過睡眠儀式的重要性與奇妙之處：幫助孩子認知到：進行完這些步驟就要準備睡覺了！因此我個人非常鼓勵各位爸爸媽媽珍惜這睡前短暫而親密的時光，在和諧的氣氛之下，和寶寶之間有密集的互動接觸、為他讀本好書、輕輕按摩四肢、刷牙、聊天 ... 不拘形式、不限時間長短。只要睡前儀式操作完，就必須馬上把「清醒」的寶寶單獨放上床，一個深深的睡前吻然後道晚安，迅速離開孩子的房間。
（訓練的過程建議把孩子的房間門關上，這個關門的動作有「視覺上」的指標意義，代表父母離開。等到孩子已經能夠獨立睡覺的時候，平常睡覺維持房門打開也無妨）
4. 忍耐短暫的分別
初期開始睡眠訓練，孩子不習慣是很正常的。他可能會開始哭，同時期待你很快再回到他身邊、提供他過去習慣的助睡方式。但是現階段為了幫助孩子能夠獨自入睡，父母必須戒掉過去的習慣。這邊要提供給大家的方法，並不是百歲法鼓勵讓孩子哭20~30分鐘，而是3~10分鐘左右的分別就能立刻進去探視孩子。下圖有依照書上的方案整理出一個表格，大家必須按照這個時間遵守。大部份的父母無法接受孩子哭到20~30分鐘，但是普遍來說3分鐘都是可以忍耐的。
（相信我，等待孩子哭的過程，真的是度秒如年。這段時間不能憑感覺，請拿出iphone的碼表、或是廚房計時器，準確的計時才行）
- 寶寶哭3分鐘後你可以進去看他、陪他一下。你可以安慰他、拍拍他並且堅定的告訴他「一切都很好、沒事沒事！媽媽／爸爸都在，我們很愛你，只是現在你要練習自己睡囉！」對很多父母而言，把這句話說出來會產生奇妙的助力。寶寶可以從父母的語氣中得到安全感，同時感覺到你的堅持、溫暖和關懷，即便他還聽不懂你話裡的意思。
- 不論寶寶是不是還在哭，最遲2分鐘後爸爸媽媽就要離開房間，然後再重新計時。這次等久一點（5分鐘）再去看寶寶，讓他相信一切都沒事。接著重複上述的動作，最多停留2分鐘後離開。接著再重新計時，這次是7分鐘再進去房間探望寶寶。
- 假使寶寶還是不睡，從這次起每隔7分鐘進房間安慰他一次，讓他知道爸爸／媽媽都在他身邊、並沒有遺棄他。直到他最後自己在床上睡著
- 不論是白天的小睡、晚上就寢或是半夜時醒來再入睡，爸媽開始時都是等待3分鐘，最後拉長到7分鐘。
- 第二天開始從等待5分鐘起計算，接著從7分鐘拉長到10分鐘，之後保持間隔10分鐘進去安慰寶寶，直到寶寶自己睡著。第三天可以從7分鐘開始，接著從9分鐘拉長到10分鐘。最後還是以10分鐘結束。儘量避免讓孩子等待超過10分鐘。
以下表格是「每個孩子都能好好睡覺」書上的整理，我自己重製了表格給大家參考。其實這個時間和百歲法相比之下，顯得比較人性化，也不用讓媽媽寶寶都承受難耐的哭泣。
5. 不要讓你的孩子在你面前睡著
如果他站起來，再讓他躺回去；如果他再站起來，再讓他躺回去。不過就是到此為止，不要再多做。不要把他抱起來靠在懷裡，也不要給他其他助睡工具，例如媽媽的胸部、水杯或是奶瓶。此時此刻寶寶只需要知道你在他身邊給他關愛，別的不需要。在房間停留2分鐘左右就要在他醒著的時候離開，不要牽著他的手、或是注視著他直到讓他睡著。
6. 有些孩子在父母出現時會哭喊得更大聲
當孩子年紀越來越大，越容易利用哭泣的方式吸引父母的注意，這是孩子與生俱來的本能。在這種情況下，請爸爸媽媽儘量只作短暫的停留。原則上孩子叫得越大聲，停留的時間要越短。但還是每隔一會兒就去看他，不要讓他感覺被孤單留下來。
7. 等寶寶真哭了你才進房間，如果只是悶哼、啜泣的話，他自己安靜下來的可能性很高，你可以等等看
另外，這邊也要分享書上提到的兩個「彈性調整」的空間，若一開始操作覺得困難重重，不妨考慮這些方式。
雖然有可能導致訓練的時間變得更長，但對容易心軟的媽媽來說也更顯得人性化一些，只要這個方式能夠被父母接受，就會增加成功機率。（舉例來說，我無法承受百歲方式讓孩子哭30分鐘，我就不要輕易去嘗試百歲法，因為結果只會導致失敗，然後孩子白哭一場媽媽也心力交瘁）
1. 分兩階段進行
一般在夜裡讓孩子入睡會比白天還要挑戰（不知道為什麼？）尤其是住在台灣的父母，晚上小孩哭鬧容易吵醒隔天要上班的老公或是其他長輩，加上晚上一般家中的成員都到齊，就算媽媽能夠堅持，但免不了長輩可能會持續的碎碎念說小孩好可憐云云，不過也要先說明，這種兩階段的訓練方式有可能會讓睡眠訓練的整體時間拉長。
如果遇到這些狀況，可以考慮：
[第一階段] 選擇白天的時候練習一個人自己睡小床，但是一到夜裡媽媽可以奶睡、可以給奶嘴、可以抱到大床一起睡。
總而言之，到了夜裡、過去孩子一般怎麼入睡就怎麼入睡，通常有一部分的孩子白天可以自己睡，晚上也比較能夠輕易採用白天入睡的習慣，不需要經過痛苦的磨合期。
假設寶寶已經可以在白天自己單獨在小床上入睡持續一兩個星期，但晚上仍然沒辦法自己入睡、或是半夜還是會不斷醒來無法自己睡回去，這個時候就必須開始進行[第二階段]的睡眠訓練了。
2. 兵乓球法
其實前面介紹的哭泣探視時間，是經過書上的統計，而廣泛被大部分父母接受的時間間隔，但或許還是有部分父母，尤其是亞洲父母，對於孩子哭泣的忍耐度比較低，不能忍耐聽到孩子哭泣，同時也希望完全避免分離焦慮的問題，那就可以採用所謂的「兵乓球法」。
兵乓球法的概念就是說，父母可以「短暫」的離開房間，大概30~60秒左右就回來探視寶寶，告訴他說「現在是睡覺的時間，加油！你必須自己練習睡覺」，然後短暫的停留之後再迅速離開房間。這30~60秒的等待時間並不需要拉長，重點就在於父母持續的「來來回回」。
這種執行方式看來非常可笑，而且父母會真的很累的來來回回，所以真的要很有耐心與毅力，只要能夠認真執行，長時間還是會看到效果的，孩子遲早會不敵生理時鐘的睡意來襲，所以還是能夠在自己床上睡著。
只要他能夠自己在床上睡著，他就會慢慢習慣「這張小床是他睡覺的地方」「原來在這張床上睡覺並不難」，不再懼怕一個人待在小床裡面。
其實真正的百歲法，的確會鼓勵父母讓孩子哭到20分鐘以上、甚至是30分鐘，這和「每個孩子都能好好睡覺」裡面的方式有點不同。
當然兩本書都沒有解釋這個等待時間長短對於分離焦慮產生的影響有多少，但對我來說，我是不太能夠忍受孩子哭泣的，所以「每個孩子都能好好睡覺」這本書裡面所說的3~10分鐘間隔法比較被我家採用。
不過 這個時間長短也不是重點，重點是每個父母都應該選擇最適合自己家操作的時間間隔，所謂「適合自己家」，更直白的說，就是「讓父母能夠接受、並且持續操作的方案」。假設我不能忍受孩子哭，但我卻讓他大哭30分鐘，保證他哭了一晚上之後隔天我就放棄了～
另外，這個時間間隔看似無聊，但是對於焦慮於訓練孩子睡覺的時刻，真的是無比受用。對我來說，我可以很清楚的知道要等幾分鐘才能進去看孩子，並且我拿著廚房的計時器來算時間，時間一到我就可以進房探視，總比默默杵在房門口卻不知道該不該等、或是該不該進房要好。按表操課可以帶給父母安全感，隨時知道下一步要怎麼做。
3. 加分題—Super Nanny 怎麼教？
英國有一個超熱門的真人實境秀叫做「Super Nanny」大概的方式就是這位超級保姆會拜訪這些「家有惡孩」的家庭，觀察他們的育兒方式，並且提供一針見血、甚至是毫不客氣地點出父母教育孩子的問題。
其中有一集就是這位超級保姆必須解決5~6歲大的孩子不願意自己睡的問題，是的沒錯！5~6歲大的孩子也適用！超級保姆給這對父母一個方法，就是「留在房間內」
一如往常地進行完睡前儀式之後，把孩子放回小床，這時候孩子會開始哭鬧生氣，這時候父母不需要離開房間，但是「背對嬰兒床席地而坐」，距離要在嬰兒床附近，讓他能夠看見你、卻摸不到你。
背對孩子的原因，是要避免視線的接觸，避免孩子運用戲劇化的情緒來勒索父母（尤其是大孩子）如果你已經都坐在嬰兒床附近，這時候如果孩子仍然在哭泣，你可以很明確的知道他哭並不是因為害怕，而是因為「他得不到想要的東西—父母的擁抱和安撫」。
所以對孩子來說，他只是因為生氣而哭，並不是因為分離而感到不安，對父母來說，若希望完全避免孩子產生分離焦慮的問題，又或是父母自己覺得不安無助，連乒乓球法短暫的分離都辦不到，我想是可以考慮SuperNanny的方式。同理，只要孩子能夠一次兩次慢慢自己在小床上入眠，接下來要進行睡眠訓練也會容易得多。
優惠活動
睡眠訓練遇到的困難Q&A
不過，在書上也有提到，統計的結果，非常非常少的例子會讓睡眠訓練「超過一星期」，所以很多媽媽朋友說「我訓練了一個月最後還是失敗」，除非你的孩子有神經性干擾的先天問題，不然就是父母很有可能某一個環節沒有做好。
1. 堅持不下去
像上一篇有提過的，睡眠訓練的過程會有千百種狀況題，也希望大家能夠理解，每個人家中的孩子不一樣，習慣養成的時間、年齡、個性、脾氣都迥異，當然在面對睡眠訓練的時候，也會有不同的反應，我聽過身邊的媽媽說過，自己的孩子三天就訓練完成，而且前後都哭不到30分鐘，但也有例子是哭很慘、哭了一兩個小時才能夠睡著。
曾經聽過一個朋友說，訓練了一個月最後還是放棄，他也堅持說是依照百歲方式云云，最後細問才知道，他中間有幾天可能孩子一哭就抱來睡覺，隔天再放回小床睡，這種斷斷續續沒有嚴格執行的方式，當然也比較容易破功。
因為孩子根本不知道為什麼有些時候哭了媽媽就抱我回大床睡覺，有時候哭了媽媽卻逼我睡小床，孩子根本找不到規律、無法養成習慣，反而更沒有安全感。
無論如何，這樣的睡眠訓練方式也僅是一個參考工具，當然未必適用於每個家庭，不過我個人的建議是，不論是和父母睡還是睡小床，親密育兒方式或是百歲育兒方式，兩種都各有各的好處，重點是決定了自己要往哪一條路走，就必須堅持下去。因為當父母舉棋不定、左右搖擺的時候，就很容易心虛，今天想這樣做、明天想那樣做、後天又想試試看中庸的方式，這種不定的感覺，也會讓孩子無所適從。
2. 沒有達成共識 + 左鄰右社三姑六婆的關心
在台灣，仍然有許多三代同堂的家庭，祖父母輩很寵愛小孩，捨不得孩子哭。很多新手爸媽在操作睡眠訓練的時候，也容易被長輩指責虐待(?)小孩，甚至是抱怨小孩夜裡哭泣而影響大人睡眠。
在這邊也強烈的建議各位有心要進行睡眠訓練的父母，開始訓練之前，一定要先和長輩達成共識，這個訓練的過程大概只有3~7天，只要這3~7天願意稍微忍耐，孩子接下來好好睡覺是造福全家人的好事。假設長輩仍然多有顧慮的話，媽咪也可以考慮選擇一個長輩出遠門的時間點來訓練。
3. 居住空間不足
很多台灣的父母認為家中空間不夠，只有一個房間，沒辦法實踐睡眠訓練，我想說的事情是，只要有心～真的一切都有解決之道。
舉一個之前我在台灣幫Robbie進行睡眠訓練的經驗，當時我們住的地方也只有一個房間，當然大人的床和嬰兒床都放在主臥室，我們的做法就是訓練的那三天，我和Robbie把拔兩個人睡客廳，把主臥房留給Robbie，當時也的確是依照書的教法，讓爸爸來當主要訓練者。
（一來是不會讓寶寶感受到媽媽的乳房卻什麼都得不到，二來是爸爸比媽媽理性、能夠忍耐孩子哭泣）
當時Robbie把拔拿著廚房用的計時器蹲坐在主臥房門口計時，我因為太害怕聽到孩子哭，而躲在廚房揉麵包甩麵團來分散注意力，這個例子只是想要分享，只有一間房間還是做得到的。
當Robbie已經能夠連續一星期都自己獨立睡過夜，當然爸爸媽媽晚上就能搬回主臥房囉！
另外，我們也嘗試帶著Robbie出外旅遊，當我們必須和Robbie一起睡卻又不希望互相干擾，我們也會拿一塊毛巾或是帘子，把嬰兒床和大床隔開來，讓彼此看不見對方。這也是同住一間房間可以達到的效果。
不過，孩子當然沒辦法一輩子和父母睡一間房，因為天亮或是半夜醒來，看到父母在身邊還是很容易呼喚爸爸媽媽得到關注。尤其是我家的孩子多半早起，這時候自己一間房還是遲早有其必要性，因為他早起的時間會自己在小床上玩耍或唱歌，等待爸爸媽媽來喚他起床。
4. 寶寶不夠累，或是天生的少睡寶寶
沒有養成孩子固定就寢的時間，或是上一次小睡醒來距離夜間睡覺的時間沒有達到4小時，所以睡眠訓練的時候經常寶寶還不夠累，即便是父母很努力的訓練，但是寶寶不累就沒辦法入眠。這個道理很簡單，如果我們白天睡太多，晚上就寢時間即便是躺在床上還是很容易失眠。另外，也有少數寶寶天生就是睡眠需求時間比較短，不論是少睡寶寶、還是生理時鐘的問題，找出答案才能夠繼續進行。
5. 嘔吐
我們都知道，當寶寶劇烈的狂哭時，很有可能導致嘔吐的狀況，無論是不是在進行睡眠訓練。所以的確是有部分的孩子會因為激烈的情緒波動而造成嘔吐。
當寶寶有嘔吐的狀況時，不應該立刻放棄睡眠訓練，而是請爸爸媽媽深呼吸，立刻進房間，冷靜的清理完環境、為孩子換好衣服，並且堅定地繼續進行睡眠訓練。如果這時候放棄，等於是讓孩子知道「哭沒有用，但是哭到吐爸爸媽媽就會妥協」。我身邊就有這樣的例子，有朋友的孩子會非常戲劇性的用「哭到吐」這招來滿足自己的欲望。如果我們不希望這樣教育孩子，就不應該在這個狀況妥協。讓孩子知道父母的決心是很重要的。
6. 當孩子生病、不舒服、旅遊過夜亂了作息，都可以重新再來訓練一次
最後，羅比媽一定要誠心地給大家一些忠告，我不是擔心筆戰或是挑戰，我寫出睡眠訓練三部曲，其實只是把我從書上學習到到，受益的部分，整理給各位新手爸爸媽媽。當然，這些專家花時間寫的書，一定也有其價值，如果舉棋不定的話，我還是非常推薦各位一定要買書回來仔細閱讀，比我的「考前猜題重點整理」，更了解前因後果與統計價值。
最重要的是，請爸爸媽媽們一定要傾聽自己內心的聲音，是不是一定有必要讓孩子自己獨立睡？能不能接受和孩子同睡的不舒服？如果你是下定了決心，就得認真看待，貫徹執行不要中途輕易放棄，讓孩子白哭一場。如果你只是覺得「有點困擾」，抱著姑且一試的心情來訓練，那一定不會有好結果，反而使睡眠問題更加嚴重。
此外，要訓練之前夫妻兩個人一定要達成共識，只要其中一方不贊成就一定會導致失敗，而且還會導致夫妻兩人的爭執，得不償失。爸爸媽媽可以一起討論該由誰來執行睡眠訓練（或是輪流也可以），剛開始的頭幾天最好讓「意志力比較堅定」的一方來主導，並且兩個人的態度一定要一致。
感謝媽咪的分享，文章出處：[育兒之路我和你] 淺談睡眠訓練 (實戰篇) -- 睡眠訓練step by step + 排除困難Q&A
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