懷孕腰酸背痛怎麼辦? 一天5分鐘,2招紓緩痠痛不是夢

懷孕腰酸背痛怎麼辦? 一天5分鐘,2招紓緩痠痛不是夢

肚子愈大,腰愈酸、背愈痛,這些都是重心轉移惹的禍......孕期腰痠背痛,甚至無法好好睡覺,隔壁豬隊友竟然轉身狂睡,此時孕媽咪心裡更是無名火起啊!瑜伽老師來教你,一天只要五分鐘,兩招就能紓緩痠痛~媽咪好孕動起來,一起安然渡過煎熬期。


目錄

 

1. 為什麼懷孕會造成腰痠背痛?

2. 三角伸展式

3. 坐姿扭轉式

4. 什麼時候練習比較好?

5. 育兒小叮嚀


 

1. 為什麼懷孕會造成腰痠背痛?

 

據統計,超過一半以上的孕婦有腰痠背痛的問題,主因有三個:

  1. 懷孕造成生理結構與內分泌變化
  2. 鬆弛素影響肌肉關節漸鬆
  3. 體重增加

28週的嬰兒為例,如果在媽媽的骨盆腔中看起來好像很剛好,但所有的負擔就會在媽媽脊椎、腰椎的位置。

隨著胎兒成長,骨盆腔也必須擴展。而我們身體在孕期時已經預備好「鬆弛素」這個荷爾蒙,會讓媽咪骨盆肌肉以及韌帶慢慢鬆弛,來容納逐漸成長的胎兒。因此,當媽咪的肌肉愈鬆弛、韌帶愈鬆弛,痠痛的症狀也就會愈明顯。

                                                                                                                                                                                                                                                                     2. 三角伸展式

增強大腿前側肌肉,伸展大腿後側和背部肌肉

這個動作主要訓練整個腿以及腰椎的伸展,強化脊椎,舒緩肩頸、背部酸痛

1. 輕輕將腿打開,雙腳距離3~4倍骨盆寬度

2. 將手輕輕打直,輕輕的將左手放下

3. 膝蓋放輕鬆,開展胸腔,腋窩打開

4. 停留20-30秒,保持自然呼吸

5. 慢慢回來正中間,輕輕的放下,再換另一邊,建議患有妊娠高血壓的媽咪先請醫師評估,再進行伸展

 

3. 坐姿扭轉式

增加脊椎彈性,舒緩背部酸痛

坐姿扭轉可以強化背部的彈性以及脊椎的柔軟度,緩和坐骨神經痛以及脹氣、便秘問題。


1. 將脊椎和頭頂放在一個平面上,盡量向上延伸



2. 吐氣的時候,輕輕的將右手來到左膝外側

3. 左手來到後面的(瑜珈)磚上,脊椎保持直立,肩膀放鬆,身體不僵硬,保持自然呼吸

4. 透過妳胸腔向左轉的力量 來帶動妳的手向後,維持40-60秒再換另一邊。建議患有妊娠高血壓的媽咪先請醫師評估,再進行伸展

 

4. 什麼時候練習比較好呢?

建議上述兩招伸展在孕媽咪身體情況穩定的狀態下進行,如果媽咪有一些出血、胚胎著床尚未穩定等情況,應該先尋求醫師評估,再開始伸展練習。伸展運動最重要的是,在每一個姿勢上面都做停留,才會讓肌肉的彈性記憶在媽媽的身體當中,比起練習時間長短更重要喔。


 

育兒小叮嚀

 

懷孕後身體出現很多變化,都是身體為了容納寶寶的準備,孕媽咪也要注意在以不感到疲累為原則適量做伸展,並且在有支撐、平衡穩定度高的環境下練習,避免受傷喔!

還有好多想問的問題嗎?歡迎到討論區跟其他媽咪交流~


特別感謝 

現任 / 幸孕瑜珈創辦人 
Prema 護理瑜伽老師 專業分享

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