懷孕腰酸背痛怎麼辦？ 一天5分鐘，2招紓緩痠痛不是夢
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肚子愈大，腰愈酸、背愈痛，這些都是重心轉移惹的禍......孕期腰痠背痛，甚至無法好好睡覺，隔壁豬隊友竟然轉身狂睡，此時孕媽咪心裡更是無名火起啊！瑜伽老師來教你，一天只要五分鐘，兩招就能紓緩痠痛～媽咪好孕動起來，一起安然渡過煎熬期。
目錄
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1. 為什麼懷孕會造成腰痠背痛？
根據統計，超過一半以上的孕婦有腰痠背痛的問題，主因有三個：
- 懷孕造成生理結構與內分泌變化
- 鬆弛素影響肌肉關節漸鬆
- 體重增加
以28週的嬰兒為例，如果在媽媽的骨盆腔中看起來好像很剛好，但所有的負擔就會在媽媽脊椎、腰椎的位置。
隨著胎兒成長，骨盆腔也必須擴展。而我們身體在孕期時已經預備好「鬆弛素」這個荷爾蒙，會讓媽咪骨盆肌肉以及韌帶慢慢鬆弛，來容納逐漸成長的胎兒。因此，當媽咪的肌肉愈鬆弛、韌帶愈鬆弛，痠痛的症狀也就會愈明顯。
2. 三角伸展式
增強大腿前側肌肉，伸展大腿後側和背部肌肉
這個動作主要訓練整個腿以及腰椎的伸展，強化脊椎，舒緩肩頸、背部酸痛
1. 輕輕將腿打開，雙腳距離3~4倍骨盆寬度
2. 將手輕輕打直，輕輕的將左手放下
3. 膝蓋放輕鬆，開展胸腔，腋窩打開
4. 停留20-30秒，保持自然呼吸
5. 慢慢回來正中間，輕輕的放下，再換另一邊，建議患有妊娠高血壓的媽咪先請醫師評估，再進行伸展
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3. 坐姿扭轉式
增加脊椎彈性，舒緩背部酸痛
坐姿扭轉可以強化背部的彈性以及脊椎的柔軟度，緩和坐骨神經痛以及脹氣、便秘問題。
1. 將脊椎和頭頂放在一個平面上，盡量向上延伸
2. 吐氣的時候，輕輕的將右手來到左膝外側
3. 左手來到後面的（瑜珈）磚上，脊椎保持直立，肩膀放鬆，身體不僵硬，保持自然呼吸
4. 透過妳胸腔向左轉的力量 來帶動妳的手向後，維持40-60秒再換另一邊。建議患有妊娠高血壓的媽咪先請醫師評估，再進行伸展
4. 什麼時候練習比較好呢？
建議上述兩招伸展在孕媽咪身體情況穩定的狀態下進行，如果媽咪有一些出血、胚胎著床尚未穩定等情況，應該先尋求醫師評估，再開始伸展練習。伸展運動最重要的是，在每一個姿勢上面都做停留，才會讓肌肉的彈性記憶在媽媽的身體當中，比起練習時間長短更重要喔。
育兒小叮嚀
懷孕後身體出現很多變化，都是身體為了容納寶寶的準備，孕媽咪也要注意在以不感到疲累為原則適量做伸展，並且在有支撐、平衡穩定度高的環境下練習，避免受傷喔！
還有好多想問的問題嗎？歡迎到討論區跟其他媽咪交流～
特別感謝
現任 / 幸孕瑜珈創辦人
Prema 護理瑜伽老師 專業分享
