下背痛 out!生產前後 3 招緩解

2015-12-16. 53 喜歡 留言

懷孕中 媽咪健康
下背痛 out!生產前後 3 招緩解

圖文提供/華人健康網(記者黃曼瑩)

編輯/媽咪愛


懷孕過程是女人一生中的大事,由於一些生理與心理的劇烈變化,會讓孕婦誤以為是正常反應而忽略。根據統計,有近有一半以上的孕婦會遭遇到不同程度的下背痛,容易誤為正常現象而未加以注意,甚至會延伸至產後,下背痛仍然揮之不去,成為長期下背痛,而困擾不已。

孕婦在產前或產後都會可能會有下背痛困擾,牢記預防方法,避免下背痛困擾。

▲孕婦在產前或產後都會可能會有下背痛困擾,牢記預防方法,避免下背痛困擾。

骨科醫師陳怡孜表示,懷孕分為三階段:產前、產中、產後,常見許多孕婦可能在懷孕過程中即已經有下背痛,懷孕36週以後,肚子會急速變大,骨盆角度慢慢往前傾,腰椎會往後彎,目的為讓後面空間增大,因為因應子宮增大關係,連帶人的重心會往前;因此腰背背側肌肉呈收縮狀態、前側腹肌反而撐開,使腹肌鬆弛,原本這兩個肌肉應該鬆弛、緊繃以達成平衡,但是懷孕階段則是一個不斷鬆弛,另一個不斷緊繃,此物理性長久下來易造成腰部負擔加重,因而引發下背的疼痛。

陳怡孜醫師表示,懷孕36個月以後,肚子會急速變大,骨盆角度慢慢往前傾,腰椎會往後彎,此物理性長久下來易造成腰部負擔加重,因而引發下背的疼痛。(攝影/黃志文)

▲陳怡孜醫師表示,懷孕36週以後,肚子會急速變大,骨盆角度慢慢往前傾,腰椎會往後彎,此物理性長久下來易造成腰部負擔加重,因而引發下背的疼痛。(攝影/黃志文)

預防產前下背痛

1. 姿勢要正確:平時走路要保持挺胸、收臀、骨盤上傾,避免坐姿或站姿過久。此外,坐椅時將背完全放鬆在椅背上

2. 使用輔具:孕婦枕可於側臥時使用,可緩解背部的壓力。

3. 熱療按摩:使用熱毛巾約40度,一次20分鐘內。另可適度輕揉按摩。

4. 適當運動:可做「腹肌運動」,採仰臥、雙手交抱在上腹部,將頭抬高約5秒,一次10回。以及做「腰背肌肉(貓式)運動」,將雙手及雙膝撐地,吸氣時頭抬高、背下降,吐氣時低頭、拱背。還有「背部與臀部運動」,採仰臥、雙膝彎曲,將臀部抬高。

下背痛延伸至產後

骨科醫師陳怡孜表示,下背疼痛往往也會延伸到產後,因荷爾蒙變化或物理角度變化,暫時會出現下背痛的現象,所幸,懷孕期間脊椎曲線的變化大多是暫時的。因為會影響許多孕婦在生產後身材變形走樣的「弛緩素」分泌,會在產後消失,因此只要在產後1至3個月透過適當肌力訓練、復健,或進行凱格爾運動,或下臀部肌力訓練,下背疼痛即可以緩和下來並消除。

此外,關於產後容易誘發下背痛的原因還包括坐月子躺太久,因為老人家叮囑坐月子要一直躺著,其實這樣無法讓腰背肌受到訓練,反而容易造成下背疼痛。所以,生產後第1個月之內,醫師會教產婦多按摩子宮與做凱格爾運動,將臀部翹起做運動,也可緩解下背痛的問題。

容易被忽略的下背痛原因與照顧寶寶的姿勢有關,例如許多新手媽媽餵奶時,以胸部牽就寶寶的高度,長時間處於肌肉緊繃狀態,不但會影響腰背,也會影響肩頸。還有換尿布的問題,每天幫寶寶換尿布平均多達1、20次,如果都採取彎腰姿勢,也會傷害到腰部。

預防產後下背痛

1. 使用哺乳枕:至於媽媽在哺乳時可利用哺乳枕輔助增加支撐點,並分散重力,可避免牽動到下背,甚至起背部肌肉拉傷。

2. 穿產婦鞋:歐美流行一種產婦鞋,鞋子設計能將腳尖墊高、腳根放低,目的把重心往後移,可把背肌收縮調回來,以緩解腰背不適。

3. 使用尿布檯:國外有專用尿布檯,可以保護腰椎,孕婦不妨參考使用。

4. 勿久站久蹲:在產後3個月內要特別注意充分休息,不作久蹲、久站、提重物等動作,避免腰痠背痛

5. 勿長時間用束腹帶:產婦為了產後塑身會穿束腹帶,但是長時間下來可能會導致血液循環不佳,反而造成背部肌力不足,易有下背痛問題。

6. 產後做抬臀訓練:自然產後2周,或剖腹產3至4周的產婦,可於產後進行抬臀動作,以緊實臀肌、放鬆背肌。

7. 產前或產後都會可能會有下背痛困擾,不妨跟著物理治療師杜佳儒進行下列3種簡單伸展動作,以達到預防與緩解的效果:

第一式:橋式

預備姿勢:平躺,雙腳屈膝踩地。

STEP1:吸氣預備,吐氣將骨盆帶至後傾,讓下背完全平貼床上。

STEP2:保持呼吸,從尾骨慢慢捲起,帶至腰椎與胸椎,保持身體與大腿呈斜板狀。

STEP3:吸氣預備,再從胸椎一節一節捲下,帶至腰椎尾椎,最後將骨盆回正。

效果:伸展下背肌群,同時訓練核心、下肢力量。

第一式:橋式。伸展下背肌群,同時訓練核心、下肢力量。(攝影/黃志文)

▲第一式:橋式。伸展下背肌群,同時訓練核心、下肢力量。(攝影/黃志文)

第二式:脊椎伸展運動

預備姿勢:平躺,雙腳屈膝踩地。

STEP1:吸氣預備,吐氣將雙腳抬至「TABLE TOP」(像桌子一樣平行於地板),同時將肩膀與下背完全平貼於床上。

STEP2:保持呼吸,吐氣時雙腳慢慢往側邊床面傾倒,肚子持續收縮並控制傾倒速度。

STEP3:雙腳傾至床面,停留1~2個呼吸。

STEP4:吸氣預備,吐氣再將雙腳帶回「TABLE TOP」。

效果:伸展下背肌群,增加脊椎活動度。

第二式:脊椎伸展運動。伸展下背肌群,增加脊椎活動度。(攝影/黃志文)

▲第二式:脊椎伸展運動。伸展下背肌群,增加脊椎活動度。(攝影/黃志文)

第三式:下背伸展

預備姿勢:平躺,雙腳屈膝踩地。

STEP1:吸氣預備,吐氣將雙腳抬離床面,往上半身的方向移動,雙手環抱雙膝。

Step2:保持呼吸,此動作停留30秒鐘。

Step3: 吐氣時再慢慢將雙手解開,雙腳再慢慢回到屈膝踩地。

效果:伸展下背肌群,讓下背肌群達到放鬆。

第三式:下背伸展。可伸展下背肌群,讓下背肌群達到放鬆。(攝影/黃志文)

▲第三式:下背伸展。可伸展下背肌群,讓下背肌群達到放鬆。(攝影/黃志文)

貼心小叮嚀

1. 動作過程中請勿憋氣

2. 運動強度請循序漸進,依照自己身體的能力範圍做動作。

3. 運動過程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物請立即停止,持續疼痛不適請盡速就醫。


本文由華人健康網授權轉載,原文於此

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