產後憂鬱不要來!作月子注意事項總整理

產後憂鬱不要來!作月子注意事項總整理

分享者/小桃媽

編輯/媽咪愛


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政府提倡母乳最好,以往作月子的想像已和現在不同,產後到作月子的這段時間,用「兵荒馬亂」來形容似乎還滿貼切的!許多的時間都在擠奶(or親餵)、休息、吃飯,再繼續擠奶、休息、吃飯,感覺時間都好分散及零碎,許多媽咪都抱怨沒辦法好好睡覺。

不知國內及國外是否有進行過這樣的研究:長期睡眠剝奪與產後憂鬱的關聯性,不過,目前已有許多研究證實:睡眠剝奪除了會增加焦慮感之外,睡眠剝奪對於憂鬱症狀的出現也有相當高的預測力,睡眠時間減少,會增加憂鬱症風險。 

然而,睡太多也可能會引發憂鬱,因此,睡得剛剛好(每天睡7~8小時)真的很重要! 我發現自己的睡眠時間是足夠的,而且白天除了母嬰同室之外,還可以安排其他的活動,例如:閱讀書籍、參加媽媽教室、和其他媽咪聊天....產後真的沒有出現產後憂鬱,整體身心狀況都不錯! 

一、母乳~從陌生人變成好朋友

(一)固定擠奶時間

產後奶量不足是正常的,網路上常常有許多部落客、論壇分享自己的奶量,大家往往不會說自己的奶有多麼少,反而讓媽咪對於產後泌乳感到恐慌,請注意:剛開始幾天只有3~8ml是非常正常的

固定擠奶時間的重要性在於:一旦固定擠奶時間,時間一到就會自動溢奶(很多媽咪有過同樣的經驗)。因此,在每日時間表裡面排出擠奶時間,時間到了就擠奶or親餵。

產後前兩週若奶量不夠,則是每3小時擠奶一次,千萬不要等到脹奶才擠奶,盡可能固定擠奶時間。若奶量一直都比寶寶的喝奶量還多,或是達到供需平衡,可選擇四小時擠一次,和寶寶的喝奶時間同步。

(二)夜間餵食的重要性

泌乳激素在夜間的濃度最高,是分泌的高峰期,因此追奶的媽咪要記得在半夜安排擠奶(親餵)時間。

(三)學習各種親餵姿勢

母乳媽咪產後需要迅速學起來的是:親餵技能!熟能生巧,多練習幾次就上手了。無論是在醫院或是月子中心,或是找月子媽媽,都可以請他們協助教導正確的親餵姿勢,若姿勢不正確可立即矯正。

親餵時使用各種不同的姿勢有許多好處,除了坐餵、橄欖球式餵食,我覺得學習躺餵是更重要的,尤其是在睡眠不足時,可以趁著躺餵時休息。

(四)善用集乳器材

還在考慮吸乳器,不知如何選擇的媽咪,可參考我之前寫的六款吸乳器超實用大評比:

http://anity0404.pixnet.net/blog/post/185754675

許多網友分享自身經驗時,有提到奶量在30ml以上才能使用吸乳器。我在產前有先準備Avent手動吸乳器,產後在奶量超過50ml開始使用手動吸乳器,一直撐到在月子中心的第三週才改用Avent2013輕乳感單邊吸乳器,才知道原來電動吸乳器這麼方便!

然而,在我的母乳之路走了整整一年的過程中,發現醫療級吸乳器往往有助於奶量提升,且雙邊電動更省時省力(孩子出生之後,才知道省時省力超級重要) 因此,未來若我有第二胎,我會選擇在月子中心的追奶時期租一台醫療級電動吸乳器。

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▲電動吸乳器真是瓶餵的好夥伴 

建議準媽咪們在產前就可以多多比較各種電動吸乳器,包括網友評價、價格(吸乳器的價差很大)、單邊/雙邊、吸力、音量....在奶量超過50ml(確定不是少奶奶)且決定瓶餵至少三個月以上就能選購合適的電動吸乳器。

若不介意使用二手貨,可以直接在fb社團或ptt購買二手的電動吸乳器,可選擇還在保固期內且使用次數少的,價格除了更便宜,而且也享有保固。

二 、保持充足睡眠,維持奶量還可以降低產後憂鬱

睡眠時間剛剛好(7~8小時),可以降低罹患憂鬱症的風險,而充足睡眠又是維持奶量的重要關鍵,比發奶產品還有用,因此,每三個小時or四個小時就擠奶一次,仍要記得排進足夠的睡眠時間。

我是讓自己每天至少睡七個小時,白天9:00開始母嬰同室,若寶寶小睡時我也會跟著小睡,下午五點~晚上九點是取消母嬰同室時間,我也會撥一些時間小睡。

作月子第三週開始,比較不用擔心奶量之後,我在晚上12 :00擠完奶之後就會開始睡,睡到隔天清晨六點再擠奶,或許因為睡眠充足且每次都有認真排空,因此奶量還有持續增加。

三、正常飲食

產後六週是瘦身黃金期,不代表要節食,因為許多媽咪節食反而會影響奶量。作月子期間要多喝湯湯水水(我是每天至少喝4000ml的水),多攝取高蛋白質的食物,例如:魚、蛋、肉、豆漿。

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▲哺餵母乳的媽咪要維持正常飲食

補湯表面的浮油記得先撈掉再喝,米飯也要吃,若怕胖也至少吃1/3的份量。 

四、產後運動定時做,維持幸福不是夢

產後可視自己身體恢復的狀況,開始做媽媽手冊裡面的產後運動。運動時,人體會分泌腦內啡(Endorphins,國內也有人翻譯為胺多酚)可幫助媽咪產生欣快感、幸福感,還能幫助抵抗憂鬱症纏身,除了讓身心平衡之外,產後運動也能幫助媽咪更快回到懷孕前的曼妙身姿!

五、適度安排母嬰同室時間

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有些人會覺得:既然到月子中心,幹嘛要母嬰同室?

但如果一直把寶寶放在嬰兒室,而自己完全沒有照顧寶寶的技能,家裡也沒人幫忙照顧寶寶,離開月子中心真的會兵荒馬亂,人若處在焦慮的情境之下,很可能會影響睡眠品質,因此,在有專業人員可協助的情況下,學習如何照顧寶寶的技巧,進而相信自己有照顧新生兒的能力,真的很重要!

若媽咪的身體狀況慢慢恢復,可適度安排母嬰同室時間,除了增加親餵次數有利追奶之外,也可以學習照顧寶寶的生活起居的技巧,從最基本的換尿布、拍嗝、餵奶、看便便顏色..., 到進階的洗屁股、洗澡、消除脹氣、按摩、安撫寶寶的方式...,這些都可以在母嬰同室時練習,若不會的話,至少還有護理人員教導,才不會在月子中心彷彿是天堂,出關回家彷彿到煉獄的感受。

六、安排專屬於自己的時間

除了上述四點之外的其餘時間,就是屬於自己的時間,我在產後第二週開始參加月子中心的媽媽教室。

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▲參加媽媽教室,學習知識、與媽咪們分享育兒心得

除了可以透過媽媽教室學習常見的新生兒照顧方式之外,還可以認識同梯的媽咪們。後來還跟這些媽咪們用line建立群組,彼此分享育兒心得,當時大家半夜一點還沒睡,一手用電動吸乳器,一手用line傳訊說:「你們也還在擠奶唷?」 

我也會用一些零星的時間讀書,像是超級嬰兒通,每次寶寶啼哭的時候,就先對照一下,了解寶寶哭泣的可能原因,還有閱讀黃瑽寧寫的[輕鬆當爸媽,孩子更健康]等實用的書籍,但還是避免閱讀太久,畢竟作月子期間能多休息還是要多休息。

此外,我每天都會撥出15~20分鐘的時間給自己,沒有寶寶、沒有老公,只有自己的一段時間,利用這段時間,進行腹式呼吸、冥想、身體掃描等練習。

我在進行個別諮商、團體諮商、研習講座時,經常帶領成員進行以上的練習,而我自己也是每天都身體力行。我將這些錄成錄音檔及文字,不藏私地讓媽咪們使用~

★腹式呼吸結合冥想練習:http://anity0404.pixnet.net/blog/post/188207241

★身體掃描練習:http://anity0404.pixnet.net/blog/post/188846859

★憤怒的拼貼練習:http://anity0404.pixnet.net/blog/post/187926636

 

其實我在作月子時期也曾因為母乳不足而難過,然而,透過冥想及身體覺察,我感受到放鬆,同時也能靜下心來相信自己,我相信:心中無奶量,胸中自有奶,不再執著奶量的數字,感恩自己持續願意哺乳的決心,放寬心,讓自己的身心平靜之後,奶量真的不斷攀升!

出關之後,我白天都是一個人自己照顧小桃,每天持續進行紓壓放鬆的練習,身心都呈現正向循環。

最後,提供我在作月子期間的作息時間表:

時間

作息

00:00~01:00

00:00~03:00 睡覺

01:00~02:00

02:00~03:00

03:00~04:00

03:00 擠奶

03:45 洗吸乳器

04:00~05:00

04:00~06:45 睡覺

05:00~06:00

06:00~07:00

06:45 刷牙洗臉

07:00~08:00

07:00 擠奶

08:00~09:00

08:30 吃早餐

09:00~10:00

母嬰同室時間

09:30~10:00 產後運動

10:00~11:00

11:00~12:00

母嬰同室時間

11:00 親餵or擠奶

11:40 吃午餐

12:00~13:00

母嬰同室時間

14:30 吃午點

13:00~14:00

14:00~15:00

15:00~16:00

15:00 親餵or擠奶

15:30 送小桃回嬰兒室

參加媽媽教室

16:00~17:00

洗澡、小睡

17:00~18:00

17:30 吃晚餐

最後,祝各位媽咪們生產順利,作月子期間追奶成功! 


感謝媽咪的分享,文章出處:[月子] 產後憂鬱不要來:作月子期間的注意事項總整理

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