一定要學起來！6個「睡前儀式」讓孩子睡得更好
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分享者／YV媽咪
編輯／媽咪愛
（編譯：YV媽咪 資料來源：http://www.about.com 圖片來源：http://pixabay.com）
怎麼讓孩子睡得好又睡得長，是爸媽們永遠都在操心的生活大事（笑）。在孩子比較小的嬰兒時期，關於入睡前的障礙或入睡後的不安，爸媽們用得多半是一些口耳相傳的方法去找出蛛絲馬跡、試圖解決。
但針對略大了、懂事了一點的幼兒，他們開始能聽懂父母的說明指令、表達自己的需求情緒，也更能透過跟照顧者的互動建立起每日生活常規，特別是針對睡覺這件事。有正式的研究指出，若能培養健康的睡前規律儀式，可說是促成一整晚安穩睡眠最好的方法，孩子的行為會更規律，也對情緒發展有諸多好處。
以下編譯文章來自「About.com」這個美國知名的生活入口網站，裡面有一個About Parenting專區，分享諸多親子專業訊息，有篇文章根據2015年最新研究，提出為孩子培養睡前儀式的做法。到底睡前儀式好處是什麼？該怎麼著手？成功執行的小秘訣是什麼？不妨看看。
關於睡前儀式的研究
一份2015的最新睡眠研究報告指出，好的睡眠儀式與好的睡眠成效是有關聯的。透過全世界10,000名媽媽進行調查，也證明這是屬跨文化的結論。研究者發現，如果能跟孩子約定一致的睡前活動，通常可以睡得比較早，較快進入睡眠狀態。另外，孩子也會擁有較長的睡眠，晚上比較不容易醒來。平均來說，擁有入睡儀式訓練的孩子通常比起沒有的孩子，能再多睡一個小時之久。
根據那些使用睡眠儀式父母們的經驗，他們的孩子比較沒有睡眠障礙，平日也比較少出現行為問題。若能每天很堅持地完成一致的入睡儀式，對孩子的正面成效也會更好。研究者同樣也強調越小的時候，讓孩子建立睡眠儀式，更能得到這樣的結論。
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關於睡前儀式的成功法則
不是所有的睡前儀式都能有一樣的效果。以下提供幾個能真正發揮影響力、可以有效改變孩子睡眠習慣的正確做法：
1.明確的睡眠儀式時間
讓孩子在睡前例行30分鐘到1個小時的睡眠儀式。如果孩子比較快想要入睡，再多唸一兩個故事，直到該正式睡覺的時間到來。
2.採用簡單的睡眠儀式
好的睡眠儀式必須是「簡單」而且「可以預期的」。當孩子能夠了解這個例行的步驟，可以更自主的去開始並完成這個過程。讓整個儀式是簡單步驟化，而且每晚給予相同的指令。可以參考以下對睡前儀式的設定：
【針對學齡前幼兒】
✔晚上6:00過後就不再看電視
✔晚上6:30開始洗澡時間
✔洗過澡之後，是刷牙時間並且換上睡衣
✔準備上床睡覺時，開始床邊故事時間
✔晚上7:00把燈關上
✔從燈關上之後起算，如果孩子整晚都在自己的床上睡覺，可以獲得小貼紙獎勵
【針對已經上學的兒童】
✔晚上6:30關上電視或其他電子產品
✔晚上7:30刷牙並且換上睡衣
✔上床之後開始，可以唸床邊故事到晚上8:00
✔週末假日或是學校放假的狀況，孩子可以晚睡30分鐘
✔每天至少睡到早上6:30起床
3.避免太有壓力的活動
睡前儀式要避免讓孩子產生更多壓力，像是要求孩子在睡前收拾書包等，不然，突然發現功課忘了寫或突然其他什麼問題將會導致在睡前的驚慌感，也許會讓孩子的睡眠混亂。若要給予類似的任務，必須是在睡前1-2小時完成。
4.採用有放鬆感的活動
包括暖身的泡澡或講幾個故事，可以幫助孩子逐漸平靜下來。當這樣有鎮定功能的儀式持續每日重複，孩子的身體也會記住到這時間必須準備入睡。
5.早點關掉各種電子產品
雖說電影或是影片遊戲等有時也是讓孩子感覺輕鬆的方法，但在睡前使用反會讓孩子更加清醒。那些電子螢幕的光線會干擾孩子在睡覺時間的大腦化學反應。至少在孩子開始睡眠儀式之前30分鐘或1小時關閉。
6.維持睡眠儀式的一致性
偶爾經不起誘惑，讓孩子看電視晚了點睡，即使一個禮拜只有一天，其實都是有害的。若更堅持睡眠儀式的一致性，它的效果通常也會更好。即使是週末或學校假期等特殊狀況，盡可能地試著保持儀式跟孩子的正常作息是最理想的。
本文編譯自Create a Bedtime Routine that Helps Your Child Sleep Better 一文，原文連結為http://discipline.about.com/od/disciplinebasics/fl/Create-a-Bedtime-Routine-that-Helps-Your-Child-Sleep-Better.htm。另內文提到睡前儀式的範例，擷取自Examples of Bedtime Rules and Routines for Kids and Teens的for Preschoolers及for Grade School Kids兩部分做為資料補充，原文連結為：http://discipline.about.com/od/establishingrules/a/Examples-Of-Bedtime-Rules-And-Routines-For-Kids-And-Teens.htm
感謝媽咪的分享，文章出處：一定要學起來！6個「睡前儀式」讓孩子睡得更好_About.com(US)
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