孕媽咪的小煩惱，便祕不順怎麼辦？
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到了懷孕中後期，隨著孕媽咪的身心狀態改變，「嗯嗯」不順的問題也時常找上門。根據統計，有40%~50%的孕媽咪都曾有便秘問題。尤其到了夏天，體內水分加速消耗，便秘情形往往更加嚴重。以下要介紹便祕的原因和解決便祕的好招數，幫助孕媽咪徹底KO便秘困擾！
好幾天沒排便＝便秘？
很多孕媽咪都以為，很多天沒有大便，就是便秘。但其實除了排便次數，也要觀察便便的形狀，以及排便的過程和感覺，就算天天都有排便，也可能是屬於便秘一族。以下是孕媽咪可以自我判斷是否便祕的簡單標準：
便祕自我診斷法
✔平均一週解便次數少於3次
✔大便型態乾硬，成顆粒狀
✔有排不乾淨的感覺
✔排便費力、不舒服，甚至會疼痛
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孕媽咪難逃的便秘困擾
便祕幾乎是所有孕媽咪都曾面臨到的難題，造成的原因很多，包含：
【孕期便秘】
- 懷孕時，體內黃體素濃度增加，腸胃蠕動力下降，吃下去的食物會在消化道待更久。食物在消化道停留越久，水份就會被吸收得越多，便便因此變得乾硬，久而久之造成排便困難。
- 懷孕中後期之後，子宮一天比一天大，開始壓迫到腸胃道，使其蠕動力變弱。
【產後便秘】
- 坐月子期間
剛生產完的媽咪，為了補充元氣，會攝取較多高熱量、肉類食物，忽略纖維質的攝取，再加上活動量減少，因而容易便秘。
- 產後3個月
孕媽咪產後可能面臨產後憂鬱，再加上照顧寶寶的身心壓力，生活步驟混亂，便祕自然容易找上門。
孕期不能用力解便？
很多孕媽咪常會擔心解便太過用力，會造成出血、早產等情形，但其實，除非孕媽咪確定有早產跡象，需要安胎，解便時不能太過用力，免得刺激子宮，造成危險，其他孕媽咪還是可以解便時適當施力，可別因為不敢用力，反而讓便秘更加嚴重喔！
★安胎中的媽咪特別注意！
因為需要長期臥床靜養，所以安胎中的孕媽咪更容易被便秘所苦，要謹記大便時絕對不能過度施力，如果單靠飲食無法改善便秘情形，可以請醫師提供軟便劑。
（推薦延伸閱讀：艱難卻心甘情願的事情，我需要「安胎」嗎？）
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遠離便秘，孕媽咪可以這麼吃！
★多吃富含纖維素的食物
因為纖維素本身並不容易被腸道吸收，所以能刺激腸胃蠕動，縮短糞便留在腸胃道的時間，讓糞便不至於被過度吸收，而變得太乾燥，軟硬度適中的糞便，自然能夠輕鬆排出體外囉！主要存在以下幾類：
- 蔬菜類：豌豆、牛蒡、苦瓜、木耳、地瓜葉、香菇等
- 水果類：芭樂（記得去籽）、木瓜，香蕉等（熟透香蕉才有用，生香蕉反而會加重便秘情形）
- 堅果類：腰果、黑芝麻粉、杏仁、葵花子、南瓜子、核桃等
- 全穀類：如燕麥、紅豆、綠豆、玉米等
★優格、優酪乳
優酪乳和優格提供孕媽咪所需的奶類，並補充好菌，發揮整腸效果。對腸胃有益的益生菌，如果要發揮作用，建議孕媽咪養成天天喝的習慣，才能在腸胃持續定著，和腸胃裡的壞菌相互競爭。此外，益生菌分成很多種類，提醒媽咪，「比菲德氏菌」較能促進大腸作用，挑選時可以特別注意喔！
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★黑棗汁
黑棗汁也是改善便祕的好幫手，因為帶些許酸味，所以通常都會加糖。如果孕媽咪有妊娠糖尿病的話，就要減少糖份攝取，或控制飲用量喔！
建立生活習慣，促進腸胃道健康
★適當運動
孕媽咪可以多多散步、爬樓梯，簡單伸展肢體，或做些孕婦瑜珈，這些都能促進腸胃道蠕動和血液循環，減少便秘困擾。
★多喝水，注意飲水時機
- 早上起床後，喝一杯溫水，可以改善腸道的蠕動和清潔。
- 每天喝大約1500-2000c.c的水，但碳酸飲料、有咖啡因、人工代謝的飲料除外，這類含糖飲料會增加排尿次數，加速流失體內水分，讓便秘情形更加惡化。
★養成排便習慣
- 養成固定排便時間，成習慣之後，往後「大便時間」一到，大腸就會自動蠕動。
- 訓練上廁所時，記得不要焦慮、有壓力，心情放輕鬆。
- 飯後腸胃蠕動力最好，孕媽咪可以考慮在這個時段練習蹲廁所。
- 一有便意就要去蹲馬桶，不要硬憋，一旦習慣憋住便意，肛門括約肌會容易緊縮，繼而傳遞混淆的訊息給身體，使肌肉無法鬆弛。
★吃飯細嚼慢嚥，放鬆心情
許多仍在上班的孕媽咪，為了趕時間、急著處理工作，吃飯沒有仔細咀嚼，一旦如此，會讓食物更不容易消化。此外，壓力會促使身體分泌一種荷爾蒙，擾亂腸道肌肉收縮，容易造成胃絞痛。
結語：別急著吃藥，從改善生活習慣做起
孕媽咪發現自己便秘時，可別急著請醫師開軟便劑，或者自己擅自吃瀉藥。因為身體一旦依賴藥物，很有可能陷入不吃藥就無法排便的情況，最好還是先從改善生活習慣開始喔！除非按照上述方式調整一到兩個禮拜之後，仍舊不見改善，才需要向醫師求救，並依照指示服用藥物。