孕媽咪的小煩惱,便祕不順怎麼辦?

孕媽咪的小煩惱,便祕不順怎麼辦?

到了懷孕中後期,隨著孕媽咪的身心狀態改變,「嗯嗯」不順的問題也時常找上門。根據統計,有40%~50%的孕媽咪都曾有便秘問題。尤其到了夏天,體內水分加速消耗,便秘情形往往更加嚴重。以下要介紹便祕的原因和解決便祕的好招數,幫助孕媽咪徹底KO便秘困擾!

好幾天沒排便=便秘?

很多孕媽咪都以為,很多天沒有大便,就是便秘。但其實除了排便次數,也要觀察便便的形狀,以及排便的過程和感覺,就算天天都有排便,也可能是屬於便秘一族。以下是孕媽咪可以自我判斷是否便祕的簡單標準:

便祕自我診斷法

  ✔平均一週解便次數少於3次

  ✔大便型態乾硬,成顆粒狀

  ✔有排不乾淨的感覺

  ✔排便費力、不舒服,甚至會疼痛

孕媽咪難逃的便秘困擾

便祕幾乎是所有孕媽咪都曾面臨到的難題,造成的原因很多,包含:

【孕期便秘】

  • 懷孕時,體內黃體素濃度增加,腸胃蠕動力下降,吃下去的食物會在消化道待更久。食物在消化道停留越久,水份就會被吸收得越多,便便因此變得乾硬,久而久之造成排便困難。
  • 懷孕中後期之後,子宮一天比一天大,開始壓迫到腸胃道,使其蠕動力變弱。

【產後便秘】

  • 坐月子期間

剛生產完的媽咪,為了補充元氣,會攝取較多高熱量、肉類食物,忽略纖維質的攝取,再加上活動量減少,因而容易便秘。

  • 產後3個月

孕媽咪產後可能面臨產後憂鬱,再加上照顧寶寶的身心壓力,生活步驟混亂,便祕自然容易找上門。

孕期不能用力解便?

很多孕媽咪常會擔心解便太過用力,會造成出血、早產等情形,但其實,除非孕媽咪確定有早產跡象,需要安胎,解便時不能太過用力,免得刺激子宮,造成危險,其他孕媽咪還是可以解便時適當施力,可別因為不敢用力,反而讓便秘更加嚴重喔!

★安胎中的媽咪特別注意!

因為需要長期臥床靜養,所以安胎中的孕媽咪更容易被便秘所苦,要謹記大便時絕對不能過度施力,如果單靠飲食無法改善便秘情形,可以請醫師提供軟便劑。

(推薦延伸閱讀:艱難卻心甘情願的事情,我需要「安胎」嗎?

遠離便秘,孕媽咪可以這麼吃!

★多吃富含纖維素的食物

因為纖維素本身並不容易被腸道吸收,所以能刺激腸胃蠕動,縮短糞便留在腸胃道的時間,讓糞便不至於被過度吸收,而變得太乾燥,軟硬度適中的糞便,自然能夠輕鬆排出體外囉!主要存在以下幾類:

  • 蔬菜類:豌豆、牛蒡、苦瓜、木耳、地瓜葉、香菇等
  • 水果類:芭樂(記得去籽)、木瓜,香蕉等(熟透香蕉才有用,生香蕉反而會加重便秘情形
  • 堅果類:腰果、黑芝麻粉、杏仁、葵花子、南瓜子、核桃等
  • 全穀類:如燕麥、紅豆、綠豆、玉米等

★優格、優酪乳

優酪乳和優格提供孕媽咪所需的奶類,並補充好菌,發揮整腸效果。對腸胃有益的益生菌,如果要發揮作用,建議孕媽咪養成天天喝的習慣,才能在腸胃持續定著,和腸胃裡的壞菌相互競爭。此外,益生菌分成很多種類,提醒媽咪,「比菲德氏菌」較能促進大腸作用,挑選時可以特別注意喔!

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★黑棗汁

黑棗汁也是改善便祕的好幫手,因為帶些許酸味,所以通常都會加糖。如果孕媽咪有妊娠糖尿病的話,就要減少糖份攝取,或控制飲用量喔!

建立生活習慣,促進腸胃道健康

★適當運動

孕媽咪可以多多散步、爬樓梯,簡單伸展肢體,或做些孕婦瑜珈,這些都能促進腸胃道蠕動和血液循環,減少便秘困擾。

★多喝水,注意飲水時機

  • 早上起床後,喝一杯溫水,可以改善腸道的蠕動和清潔。
  • 每天喝大約1500-2000c.c的水,但碳酸飲料、有咖啡因、人工代謝的飲料除外,這類含糖飲料會增加排尿次數,加速流失體內水分,讓便秘情形更加惡化。

★養成排便習慣

  • 養成固定排便時間,成習慣之後,往後「大便時間」一到,大腸就會自動蠕動。
  • 訓練上廁所時,記得不要焦慮、有壓力,心情放輕鬆。
  • 飯後腸胃蠕動力最好,孕媽咪可以考慮在這個時段練習蹲廁所。
  • 一有便意就要去蹲馬桶,不要硬憋,一旦習慣憋住便意,肛門括約肌會容易緊縮,繼而傳遞混淆的訊息給身體,使肌肉無法鬆弛。

★吃飯細嚼慢嚥,放鬆心情

許多仍在上班的孕媽咪,為了趕時間、急著處理工作,吃飯沒有仔細咀嚼,一旦如此,會讓食物更不容易消化。此外,壓力會促使身體分泌一種荷爾蒙,擾亂腸道肌肉收縮,容易造成胃絞痛。

結語:別急著吃藥,從改善生活習慣做起

孕媽咪發現自己便秘時,可別急著請醫師開軟便劑,或者自己擅自吃瀉藥。因為身體一旦依賴藥物,很有可能陷入不吃藥就無法排便的情況,最好還是先從改善生活習慣開始喔!除非按照上述方式調整一到兩個禮拜之後,仍舊不見改善,才需要向醫師求救,並依照指示服用藥物。

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