吃的好不如吃的對!解析9種孕期必備營養素

吃的好不如吃的對!解析9種孕期必備營養素

撐過懷孕初期孕吐困擾的準媽咪們,肚裡寶寶自己帶來的「便當」已漸漸不夠支持成長所需,而必須從媽媽這邊獲取營養來源,這時候該怎麼吃才健康變得更重要了!

其實,媽咪們只要掌握「均衡飲食」的大原則,再配合強化所需的營養元素,每天熱量需求增加17-20%(大約200-300大卡)即可,不需要過分暴飲暴食或嚴格忌口,就能輕鬆給寶寶供給良好的營養,也不至於造成母體負擔,產後還要為了瘦身傷腦筋!以下是孕期飲食必須攝取的9種營養素,媽咪們記得適量補充:

 元素1號:葉酸-中樞神經系統不可或缺的維生素

葉酸是寶寶中樞神經系統成長的必要來源,因此懷孕婦女對葉酸的需求約是一般人的1倍(約400~800mg)。有計畫懷孕的婦女,在孕前3個月就可以開始補充,而懷孕前期(1~3個月)則是補充黃金期

富含葉酸的常見食物

  • 深綠色蔬菜與深黃色蔬菜:綠花椰菜、蘆筍、菠菜、龍鬚菜、萵苣、胡蘿蔔等
  • 水果類:香蕉、奇異果、葡萄柚、柳橙等
  • 全穀類:糙米、小麥胚米
  • 肉蛋類:牛肉,雞肉、羊肉、雞蛋等

 元素2號:脂肪-腦部、神經系統發育元素

幾種特殊脂肪酸有助於胎兒腦部、神經系統及組織強化和再生,因此孕媽咪每日油脂量應適度攝取約25公克的烹飪用油,搭配蛋白質類的油脂,提供維持人體所需的體力來源。

富含優質脂肪的常見食物

  • 深海魚類(DHA)、核果類、酪梨及純種籽提煉的油品

 元素3號:蛋白質-組織成長不可或缺

懷孕中後期之後,寶寶各器官正在快速發育,攝取足夠的蛋白質,有助於寶寶發展。雖然多數胺基酸可以由人體自行合成,但也有部分需要從食物中獲取,才不會導致身體組織功能運作異常,而這類胺基酸即為「必須胺基酸」。建議孕媽咪每日攝取量需達60-70公克的蛋白質。

富含蛋白質的常見食物

  • 豆、魚、肉、蛋、奶類都是優質蛋白質的來源。

【孕婦吃魚注意事項】

  • 少吃大型深海魚類:美國食品藥品監督管理局和國家環境保護局,都建議孕婦避免或減少食用大型深海魚類,例如鯊魚、旗魚、鮪魚、馬頭魚等,以避免吸收到過量汞金屬。
  • 汞含量相對低的魚類:鮭魚、秋刀魚、鱈魚、和蝦子等,建議一個禮拜吃兩餐(約340克)即可。
  • 另外,許多魚類都含有Omega-3,多多補充也有助於寶寶的腦部發育。

 元素4號:醣類-人體活力來源

醣類是人體活動力的主要來源,不同類型的醣類有不同功能。對孕媽咪來說,「複合糖」是比較有營養價值的,主要是因為比起「單糖」來說,其分子比較大可在消化道停留較長的時間,進入血管的時間也比較慢,不會一下子讓媽咪的血糖上升。建議媽咪一天攝取量可達250公克喔。

✔富含醣類的常見食物:飯、麵包、豆類、穀類等澱粉,種籽類及水果也相當豐富。

 元素5號:鐵質-組織成長好重要

 一般成人一天需要10-15mg 的鐵質,不過懷孕時胎兒成長需要極多的紅血球協助,才能維持整個運作所需,所以孕媽咪需要量會增加到 30mg 左右。不過,由於部分媽咪在懷孕初期服用鐵劑會有加劇孕吐與造成便秘的可能,因此建議請教醫師後再服用會比較合適。

✔富含鐵質的常見食物:牛肉等紅肉類、肝臟、蠔類、豆類、櫻桃等

 元素6號:碘-保持適量水分

 孕媽咪適度攝取鹽分可使母體保持水分,避免缺水導致甲狀腺病變。

✔富含碘的常見食物:海帶、市售鹽、海苔、紫菜、昆布、番茄、牡蠣等

 元素7號:鈣質-骨骼成長需求

由於孕婦懷孕時,身體除了供給母體骨骼健康基本需求,還需要提供胎兒骨骼成長所需,所以懷孕攝取的鈣質量應該達1500-2000mg,根據醫學證實:攝取足量的鈣也有助於降低子癲前症、高血壓和部分抽筋的情形。

✔富含鈣質的常見食物:牛奶、優酪乳、小魚乾、堅果等

 元素8號:維生素-適度攝取最重要

各類維生素都是維持人體健康的必要元素,像是缺乏維生素A可能造成抵抗力減弱、乾眼症、夜盲;缺乏維生素C容易造成敗血症、牙齦出血等。不過,對孕媽咪來說,過度攝取反而有害無益,阻礙其他營養元素的吸收,影響胎兒成長,造成母體健康危害。

✔富含維生素A的常見食物:黃綠色蔬菜、胡蘿蔔等

✔富含維生素C的常見食物:可幫助鐵質吸收,普遍於水果中

✔富含維生素D的常見食物:蛋、奶類,適度曬太陽也有助於身體健康

✔富含維生素E的常見食物:全穀類、深色葉菜類等

✔富含維生素B1的常見食物:多數蔬菜均有,糙米、胚芽米、芝麻、大豆等

✔富含維生素B2的常見食物:香菇、木耳、花生、綠色蔬菜等

✔富含維生素B6的常見食物:酵母粉、全穀類、肉類、蔬菜

✔富含維生素B12的常見食物:動物性食物含量較高,植物性以紫菜、海藻類較多

 元素9號:纖維素-改善便便的問題

因為孕媽咪的腸胃蠕動變慢,還有胎兒會壓迫到原本腸胃的空間,所以孕婦補充足量纖維質能改善便便的問題,降低便秘的困擾。 

✔富含纖維素的常見食物:含可溶性纖維質的穀類、燕麥、蔬菜、水果等

 

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