這樣吃菜對了嗎？營養師教你怎麼煮才健康

這類問題應該是外食或是自己動手料理的人會想知道的事情，索性就來整理不同烹調對食物營養的主題文章，就先從蔬菜開始吧！ 除了很多人問之外，它們也是很容易受烹調影響營養素組成的食物類別。

到底水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少？這問題我們訂閱者不公開社團玩了個小測驗，結果 248 名回答的網友中，有近8成，196 人答錯了。今天我們就用實證的精神幫大家研究一下吧～

除了烹調，食物怎麼存放也會影響食物的營養素留存狀況，有機會再另外寫文介紹。

不同烹調法對蔬菜營養素的影響

不管你是去麵攤還是其他可以飽餐一頓的餐廳，「燙青菜」通常會是菜單上的固定班底，至於是什麼菜，就得先問一下老闆。幾年吃下來，對這樣的吃法也沒什麼特別的概念，直到有一天在研究日本的食品資料庫時，偶然發現有趣的資料，一樣是高麗菜為什麼連續出現三個呢？細看食品名稱的內容才知道雖然都是高麗菜，但分別是是生的、水煮與油炒之分，一一比對它們的營養素組成後… 嗯，有意思呀！

相對於生高麗菜，經過水煮後，有多種營養素變少了，其中水溶性的成分減少得比較多；而油炒過的高麗菜，則保留了相當比例的營養素，甚至還出現變多的情形（維生素 K），增加的原因應該來自於烹調用油，在原始資料庫油炒高麗菜的備註欄上標註使用 5.8 公克的菜籽油來炒菜，而該食用油本身含有維生素 K。

在 2009 年有一篇發表在浙江大學學報 B 輯（Journal of Zhejiang University Science B）的研究曾經調查水煮、蒸、微波、炒和炒/水煮等烹調對綠色花椰菜各種營養素的影響，結果發現水煮確實會讓綠色花椰菜流失最多的營養素，而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法。（因水煮而流失的營養素會跑到湯汁裡去，只是我們通常不會把那些湯湯水水嗑光。）

下圖是各種烹調法對維生素 C（水溶性） 和類胡蘿蔔素（脂溶性）的影響：

1. 維生素 C，只要有水的出現就會加劇其流失，而蒸則幾乎不影響維生素 C 的含量。

2. 類胡蘿蔔素，茄紅素、葉黃素和 beta-胡蘿蔔素等都是這類的營養素，水煮雖然也會減少該類營養素的含量，不過影響沒有維生素 C 那麼大，蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是經過油炒再加水煮過後，會有更多的流失。（這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來，接著再一起跑到水裡去。）

烹調方法與營養素的吸收

前面是在講烹調對蔬菜營養素流失的影響，接下來就要來看烹調是否會影響營養素的吸收了。一般來說，水溶性微量營養素比較不受烹調影響，而脂溶性維生素就得要搭配油才能有好的吸收，但…有油和沒有油究竟會差多少？

2005 年在 Asia Pacific journal of clinical nutrition 上有篇小型人體試驗的文獻，研究比較人們在吃了以「橄欖油」烹調的番茄，和「不用油」烹調的番茄後血中茄紅素的濃度。結果發現連續五天，一天吃一次經過初榨橄欖油烹調的番茄後，血中茄紅素的濃度比還沒吃之前要增加了許多，反式茄紅素增加了 82%、順式茄紅素增加了 40%；而吃不用油烹調番茄的那組人，血中茄紅素的濃度在吃之前與之後並沒有顯著的差別。

看到「反式」茄紅素，先別擔心，儘管在化學結構上是相同的概念，但它是茄紅素常見的結構，正常情況下對身體沒有壞處。

上述的研究僅比較有用油和沒用油的情形，或許你會想知道「用不同油烹調」是否會有不同的影響。

答案是有的，2000 年在 Free Radical Biology and Medicine 裡面有一篇比較吃下初榨橄欖油或葵花油煮過的番茄對血中抗氧化力的研究。結果發現攝取這兩種油煮過的番茄後，血中的茄紅素並沒有顯著的差異，不過初榨橄欖油組血中的抗氧化力顯著比葵花油組來得高，會有這樣的差異可能是初榨橄欖油裡面還有一些橄欖的抗氧化成分也被人體給吸收了吧。

另外你可能會想問喝番茄汁或胡蘿蔔等含有脂溶性維生素的蔬果汁是否能有效吸收？

雖然 2005 年的研究吃下沒用油烹調番茄的前後沒有顯著差距，但在別的研究（文獻 3）是有發現喝番茄汁會顯著增加血中茄紅素的濃度。為何一個沒差別，但另外一個卻有差呢？ 在此推測是試驗進行的長度與給予量的不同，油烹調試驗做了 5 天，且每次給予的茄紅素量約是 20 毫克；而番茄汁試驗進行了 4 週，茄紅素量為每日 70-75 毫克。

結論，菜要怎麼煮？

「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素，接觸到水就會讓水溶性的營養素流失，而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉，因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話，除了生食，蒸是很推薦的料理方法，退而求其次的話就是微波或快速油炒了。

至於要幫助吸收的話，和油一起料理能有效增加脂溶性營養素的吸收。而在油的選擇上，一般你常用的油就可以，但如果你經常外食的話，那麼可以考慮使用橄欖油或是其他有 Omega-3 脂肪酸調和的油品。此外，炒菜的過程中如果有加酒或是水的話，儘量控制用量，炒完之後的湯湯水水也一起裝盤，不介意的話就一起吃掉吧！(但要注意不要太鹹，不然可能攝取過量的鹽份喔)

• 富含脂溶性營養素的蔬果

大部分的食物沒有維生素 D，人只要晒點太陽，肌膚就能自行合成，因此就不列出此項；至於維生素 K，綠葉蔬菜大多含有，而腸內細菌也會合成提供給人體使用，不過最重要的是，台灣的食物資料庫沒驗這個啦…。

• 富含維生素 E 的蔬果

金針菜乾、乾長辣椒(紅皮)、朝天椒(圓果)、紅辣椒、金針菜、長辣椒(紅皮)、朝天椒(長果)、宜蘭粉蔥、梅乾菜、蛋黃果、菠菜(葉)、甜椒(橙皮)

• 富含 Beta- 胡蘿蔔素(維生素A前驅物)的蔬果與澱粉食物

荷蘭豆菜心、冷凍胡蘿蔔、澳洲胡蘿蔔、櫻桃小番茄、食茱萸、美國空心菜、薄荷、九層塔 朝天椒(長果)、油菜心、香樁、青葙、芫荽、小番茄(紅色系)、紅莧菜、紅肉甘薯、紅鳳菜、野苦瓜嫩梢、冷凍菠菜、野莧菜、紅梗珍珠菜、菠菜(葉)、小麥苗、芥藍菜、梅乾菜、水植波士頓萵苣、豆瓣菜、山芹菜、龍葵、日本茼蒿、日本南瓜、甘藷葉、金針菜乾、白鳳菜、黑葉白菜(短梗)、紫蘇、海頓芒果、蕺菜、韮菜 、茼蒿、馬齒莧、義大利茼蒿