采實文化 - 初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌

書名：初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌

 想要開始重訓，但完全沒有基礎，該如何入門？
自己也能在家安全有效的鍛鍊？
本書作者為美國人氣健身教練，擅長為學員制定明確的訓練計畫，達成目標，
針對五大重點部位，提供105組圖解動作，從觀念、訓練到飲食，
讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣，打造有效率的健身法！

◎    專為新手設計，5大部位×105種訓練
針對背部、手臂、腿部、核心、臀部等5大主要部位肌群，提供全面的訓練動作，不管是居家訓練或機械負重，都能安全又有效的進行鍛鍊。
1、35種基礎動作，打好訓練基底
初學者建議從安全、易操作的訓練動作開始，打好基本功，讓身體產生行為記憶，熟悉運動強度後，才能安心往上提供訓練強度。像是可做滑輪下拉、徒手保加利亞分腿蹲等動作。
 
2、70項進階訓練，提升健身效能
視自身的訓練狀態，提升強度與難度或組數，藉以達到更好的訓練效果。像是單手背闊肌滑輪下拉、負重分腿蹲等動作。
 
◎    4週訓練計畫×飲食原則，初學者也可以照表練習
1、目標明確的4週訓練計畫
設定4週的初學者訓練計畫，按表訓練就能打好重訓基礎，還可以依個人的進度，將基礎動作換成進階訓練，增加訓練強度。
2、有效增肌減脂的飲食原則
只要依照身體質量指數，吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水，不用刻意乾淨飲食，也能增肌減脂。

書籍特色

• 圖示解說：每項動作都有圖解，配合步驟說明更清晰。
• 訓練訣竅：標出容易出錯的地方，並分享有效訓練小訣竅。
• 飲食建議：提供飲食法，只要吃足夠的營養分量，自由搭配每餐菜色，也可以達到健身效果。
• 訓練菜單：提供4週範本計畫，可根據個人程度調整訓練的內容，提升訓練難度。

作者介紹

作者：

凱爾·亨特（Kyle Hunt）
是一位重訓員、教練、作者，他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人，擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃，曾指導過幾百位來自各行各業的客戶，這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者，透過作者的協助，讓客戶更攀高峰。Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司，廣受歡迎。作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位，也是取得認證的健身教練和健身營養專家。
 
Hunt Fitness健身房：www.kylehuntfitness.com
Rogue重訓器材：www.roguefitness.com
作者Podcast：www.kylehuntfitness.com/category/podcast

內頁試閱

導讀/推薦文

【好評推薦】
開始一項鍛鍊計畫並不一定如此困難。作者提供了一種直接的重訓方法，可以幫助任何初學者在健身之旅中邁出第一步。——馬特加里，SSPT（力量訓練中心）創始人兼美國力量舉教練教育總監 
 
這是我第一次開始重訓時希望擁有的書！在本書中，作者用他十年的教練經驗使進入健身房的過程變得簡單，更重要的是看到結果盡可能。我非常推薦這本書！——扎克普利馬，健身房學員
 
我練了10年，作者幫助我取得的進步令人難以置信！他的指導確實改變了我的生活。本書是你開始自己的旅程所需的一切。——湯姆尼貝克，資深學員

目錄

前言
第一部　重訓新手入門準備
第一章　重訓基礎知識
開始重訓前的準備
重訓原理
確定重訓目標
重訓術語說明
重訓基礎菜單
主要肌群
重訓與有氧運動
重訓與營養
 
第二章 重訓場所和所需器材
如何挑選重訓地點
必需品和奢侈品
 
第三章 安全第一
暖身
呼吸
正確的姿勢
收操伸展
休息與修復
自由重量的安全守則
機械式重量的安全守則
 
第二部　適用於初學者的基礎訓練
第四章 臀腿訓練
深蹲
啞鈴高腳杯式深蹲
槓鈴羅馬尼亞硬舉
啞鈴上跨步
啞鈴保加利亞式分腿蹲
啞鈴弓箭步
開跨伸展
 
第五章 後背訓練
滑輪背闊肌下拉
滑輪下拉
啞鈴划船
坐姿滑輪划船
反式划船
後背伸展
背肌伸展
 
第六章 腹部與核心訓練
棒式
負重下斜仰臥起坐
繩索滑輪捲腹
單車式捲腹
懸體支撐
滑輪抗旋轉
平躺抬腿
 
第七章 手臂和肩膀訓練
彈力帶伸展
坐姿啞鈴肩推舉
啞鈴側平舉
Y-W-T耐力撐
啞鈴錘式彎舉
板凳撐體
直臂懸吊
 
第八章 胸部肌肉訓練
彈力帶擴胸伸展
伏地挺身
槓鈴臥推
上斜啞鈴臥推
啞鈴仰臥拉舉
滑輪飛鳥
門框擴胸伸展
 
第三部     四週整合訓練菜單
每日例行之暖身與收操伸展
 
參考資訊
詞彙表
參考文獻