采實文化 - 總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？：日本國家代表隊隨隊營養師，教你小小改變飲食習慣讓身體保持最佳狀態

有些食物，讓你越吃越累，
有些食物，卻能讓你精神百倍，
總是欲振乏力的人，
只要改變10%的飲食，就能提升90%的體力

      你知道嗎，想要元氣滿滿，應該要這樣：

　　‧早餐的蛋，最好是半熟蛋。
　　‧鹹酥雞、甜點……最好在傍晚之前吃。
　　‧咖啡最好在吃完飯後2~3小時候再喝，而且最好加豆漿一起喝。
　　‧避免飯後昏昏欲睡，飯前可來一杯200cc的氣泡水。
　　‧肉和蛋，若在一大早就吃，保證整天都有精神。
　　‧一日六餐會比一日三餐更有元氣。
　　

       究竟是為什麼呢？

　　■怎麼吃對「體能」最有幫助？就讓國手的營養師來教教你吧！

　　運動員是最需要注重自己體力的一群，除了精實地訓練之外，他們也十分在意飲食，因為正確的飲食，能提升運動表現。本書作者是日本國家代表隊隨隊營養師，負責奧運選手的營養與飲食控管，讓選手可以在比賽中保持在最佳狀態。

　　一般人雖然不像運動員需要密集訓練，消耗大量的體能，但日常生活環境、職場、人際關係等，無形中也累積了許多難以承受的壓力與疲勞。本書是作者特別為一般人打造，藉由改變日常飲食，讓大家都可以隨時保持體能，有效地消除疲勞、提升表現。

　　■ 改變10%的飲食習慣，就能提升90%的體能狀況

　　人體的體內時鐘會控制我們一整天的體溫、血壓、睡眠以及能量代謝等各種不同的身體機能。因此，什麼時候吃、吃什麼、怎麼吃都會對身體產生不同的效用。

　　作者在書中針對一般人的日常飲食，提出28個可遵循的原則，這套法則主要針對三個關鍵要素來設計，讓大家隨時都精力充沛：

　　‧攝取充足的「營養」
　　‧不吃會讓身體疲累的食物
　　‧怎麼吃可以幫助「睡眠」

　　不用斤斤計較，無須嚴格逼迫自己，改變10%的飲食習慣，就能改變身體，做法簡單：

　　‧不用刻意節食，想吃就吃
　　‧不用大幅修改飲食，只要改變選擇就好

　　■ 保持精神百倍、活力精瘦，這樣篩選食物

　　Ｑ 主食該怎麼吃？

　　（×）減少主食分量
　　（○）選擇副含膳食纖維的雜穀飯或藜麥飯

　　碳水化合物是供給能量的營養素之一，減少主食的份量，將導致能量不足而感到疲累，選擇膳食纖高的穀物更可以抑制醣質及脂肪吸收、幫助排出腸內有害物質、改善生活習慣病及便祕。

　　Ｑ 累的時候想喝飲料該怎麼選擇？

　　（×）來杯提神飲料或加糖咖啡或甜奶茶
　　（○）黑咖啡或豆乳拿鐵

　　這類飲料中多半含有大量的醣類。容易使血糖在短期間激烈變化，不只會增加疲勞感，更會導致體內的糖化。選擇豆乳拿鐵不僅可以攝取到豆漿的鐵分，還能減少咖啡的含量，降低咖啡因攝取。

　　Ｑ 早餐怎麼選擇？

　　（×）睡太晚直接跟午餐一起吃
　　（○）吃早餐搭配半熟蛋

　　不吃早餐身體生理時鐘也會跟著延遲，導致睡眠不足、疲勞更難以消除。蛋裡的維他命B1、B2能提升能量轉換效率，在消化液分泌不活絡的早上時段選擇半熟蛋相對好消化，可以幫助身體快速甦醒。

　　※隨書附錄：14道營養到位、元氣大增的料理食譜

【本書特色】

　　‧元氣V.S疲勞大對抗，兩種比較，一看就了。
　　‧正確飲食觀念一次大公開，揭露你從沒發現的日常飲食小細節。

【元氣推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　楊承樺｜運動營養師
　　劉珍芳｜長庚科技大學 保健營養系教授兼系主任

　　本書提供了豐富又多元的飲食比較案例，值得仔細閱讀，建議常覺得疲累、有易胖體質的你一定要看，從中找出適合自己的方式執行，一起吃出精神百倍又輕盈的健康人生！
　　趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長

作者簡介

柴崎真木

　　專業營養管理師。曾主責日本國家代表隊奧運選手的飲食隨隊顧問，各大企業運動競賽隊伍專門飲食指導、日本足球聯盟營養專門顧問、日本奧運委員會強化組成員。

譯者簡介

趙君苹

　　日翻中譯者。轉換文字的步驟是精彩的旅途，路上總是充滿無窮魅力。

目錄

前言 為什麼總覺得疲勞？你吃對了嗎？

第一章 容易累的人吃這些 精力滿點的人吃那些
01主食 減少主食份量V.S吃雜穀飯
02麵類 拉麵V.S月見蔥花蕎麥麵
03湯類 不喝湯V.S喝高湯
04飲料 營養飲料、能量飲料V.S氣泡水
05脂肪 壞的脂肪V.S好的脂肪
06蔬菜 飲用果菜汁V.S直接食用蔬菜
07色彩 單色便當V.S繽紛多色與「黑色」食材
08蛋白質 吃肉攝取蛋白質V.S吃豆類攝取蛋白質
09烤肉 烤五花肉V.S烤內臟
10發酵食品 什麼發酵食品都吃V.S只選適合自己的發酵食品
11 DHA 沒有吃魚習慣V.S專挑青背魚吃

第二章 容易累的人這樣吃 活力滿點的人那樣吃
12早餐 不吃早餐V.S吃早餐搭配半熟蛋
13用餐間隔 餐與餐間隔過長V.S適時補充進食
14晚餐 晚餐放縱大油大肉V.S晚餐選擇清淡富有膳食纖維料理
15疲累時 加糖咖啡V.S黑咖啡或豆乳歐蕾
16IN-OUT 只關注吃什麼進去？V.S留意排了什麼出來？
17用餐速度 狼吞虎嚥V.S細嚼慢嚥
18用餐時間點 什麼時間都可以吃V.S選擇適合的時間吃
19用餐過程 匆忙解決一餐V.S享受用餐過程
20骨骼 防曬過度徹底V.S適當地享受陽光

第三章 瘦不下來的人吃這些 不易發胖的人吃那些
21節食 只靠吃／不吃單一食品控制飲食V.S均衡飲食是基本
22能量均衡 只吃蔬菜沙拉V.S一定要攝取一手掌份量的蛋白質
23菜色組合 以麵包解決一餐V.S吃完整套餐
24甜點 零卡點心V.S零添加物點心

第四章 瘦不下來的人這樣吃 不易發胖的人那樣吃
25卡路里與進食量 挨餓以降低卡路里V.S吃飽仍可以控制卡路里
26運動與飲食 運動前什麼都不吃V.S運動後補充乳製品
27聲音 吃飯配電視V.S享受高品質吃飯過程
28思考方式 追求速成V.S即便只有百分之一的進步也堅持下去

結語 認真面對，仔細觀察，找到最適合自己的方法！